W tym artykule (6)
W 2019 roku, kilka miesięcy po tym jak zacząłem poważnie trenować, kupiłem BCAA za 150 zł. Flavour: watermelon. Piłem je przed każdym treningiem przez jakieś pół roku, absolutnie przekonany, że robię coś dobrego dla swoich mięśni. Hasło „zapobiega katabolizmowi” brzmiało poważnie i naukowo. Nikt w tym czasie nie powiedział mi jednej prostej rzeczy: BCAA to trzy aminokwasy (leucyna, izoleucyna, walina) i dostaję je w każdym kurczaku, jajku i serku wiejskim, który jem. Jeśli je wystarczająco dużo, BCAA w proszku to dosłownie płacenie ekstra za coś, co już mam.
Skąd popularność BCAA
BCAA — aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna, walina — to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie wytwarza i musi je dostarczyć z pożywieniem. Leucyna w szczególności jest silnym aktywatorem szlaku mTOR, który stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS). To prawdziwa i dobrze udokumentowana biologia.
Problem pojawia się przy przejściu od biochemii do rynku. Badania, które wykazywały korzystny efekt BCAA na MPS i ograniczenie katabolizmu, były prowadzone w warunkach niedoboru białka lub na czczo — albo porównywały BCAA z placebo (wodą), a nie z równoważną porcją pełnowartościowego białka. Branża suplementacyjna wzięła te wyniki i przeniosła je na kogoś, kto je 180 g białka dziennie.
Co mówi nauka przy adekwatnej podaży białka
Najbardziej wymowne badanie: meta-analiza Wolfa i współpracowników oraz przegląd Rennie’ego i Tipton’a (opublikowany w Journal of Nutrition) wskazują jednoznacznie — jeśli całkowita dobowa podaż białka jest odpowiednia (tj. 1,6–2,2 g/kg m.c.), izolowana suplementacja BCAA nie przynosi dodatkowej korzyści dla syntezy białek mięśniowych ani hipertrofii.
Leucyna jest stymulowanym czynnikiem MPS — ale jej efekt plateau-uje przy dawce ok. 2–3 g na posiłek (którą dostajesz ze standardowej porcji 30 g białka z jajek czy kurczaka). Dodatkowa leucyna w proszku, kiedy twój organizm jest już nasycony, nie stymuluje dalej syntezy białek.
Kiedy BCAA MOGĄ mieć sens
Jest kilka wąskich przypadków, gdzie BCAA mają uzasadnienie:
- Trening na czczo — jeśli trenujesz rano bez śniadania i zależy ci na minimalizacji katabolizmu, 5–10 g BCAA przed treningiem ma pewne podstawy. Choć i tu porcja białka serwatkowego da lepszy efekt za podobne lub mniejsze pieniądze.
- Dieta wegetariańska/wegańska — przy diecie roślinnej może być trudniej osiągnąć odpowiednią ilość leucyny ze względu na niższy profil aminokwasowy białek roślinnych. Tu BCAA lub izolat sojowy z dodatkową leucyną ma uzasadnienie.
- Bardzo długie sesje (>2 godz.) — w sportach wytrzymałościowych BCAA mogą ograniczać zmęczenie centralne poprzez konkurencję z tryptofanem o transport przez barierę krew–mózg. Ale to raczej temat dla zawodników, nie dla osób trenujących rekreacyjnie.
Co zamiast BCAA
Prosta odpowiedź: białko. Kompletne białko (serwatka, jajka, drób, ryby, produkty mleczne) zawiera leucynę, izoleucynę i walinę w odpowiednich proporcjach — plus wszystkie pozostałe aminokwasy egzogenne i endogenne. 30 g izolatu serwatki daje ci więcej leucyny niż standardowa dawka BCAA i kosztuje mniej w przeliczeniu na gram leucyny.
Jeśli boisz się katabolizmu na treningu — zjedz dobry posiłek białkowy 1–2 godziny przed treningiem. To wystarczy.
Więcej o tym, który suplement naprawdę ma sens przy treningu siłowym, znajdziesz w artykule o kreatynie — jedynym suplemencie, który poleciłbym bez zastrzeżeń.
Źródło zewnętrzne: BCAA — przegląd badań, Stronger by Science
Ekonomia suplementacji — gdzie idą twoje pieniądze
Przeliczmy to na konkretne kwoty. Miesięczna suplementacja BCAA (standardowa dawka 10 g/dzień, opakowanie 400 g za 120–150 zł) kosztuje ok. 120–150 zł. Za te pieniądze możesz kupić ok. 4 kg piersi kurczaka lub 2 kg izolatu serwatki — oba dostarczą wielokrotnie więcej leucyny, izoleucyny i waliny, plus wszystkie pozostałe aminokwasy.
To nie jest argument z oszczędności dla oszczędności. To argument o priorytetach: jeśli masz ograniczony budżet na suplementy (co dotyczy większości osób, które trenuję), te pieniądze lepiej wydać na kreatynę, pełnowartościowe białko i ewentualnie witaminę D (niedobory powszechne w Polsce przez 6 miesięcy w roku) niż na BCAA.
Kiedy naprawdę potrzebujesz suplementu amino
Jest jedna sytuacja, gdy aminokwasy w suplementarnej formie mają sens nawet przy adekwatnej diecie: bardzo długie sesje powyżej 90 minut z małą ilością glikogenu (trening na redukcji, trening cardio). W takim scenariuszu mała dawka EAA (essential amino acids, nie BCAA jako jedyne aminokwasy — pełne spektrum aminokwasów egzogennych) może ograniczyć katabolizm. Ale BCAA bez pozostałych EAA i tak nie dają tu pełnego efektu. Jeśli już wydajesz pieniądze — EAA zamiast BCAA ma więcej sensu.
