Trening, suplementacja, odżywianie i regeneracja przepuszczone przez meta-analizy i własną siłownię. Bez „magicznych" sztuczek, bez 10-letniego doświadczenia którego nie ma, bez sprzedawania ci szóstego rodzaju proteiny.
Mięśnie i spadek tłuszczu naraz są możliwe także u trenujących, ale deficyt rzędu 500 kcal dziennie blokował przyrost masy beztłuszczowej. Badania, kalorie, białko i pomiar postępu.
Zasada 60 sekund na masę wzięła się z hormonów, nie z badań nad mięśniami. Zestawiam wyniki badań i podaję, ile przerwy między seriami na masę, siłę i redukcję.
RIR to liczba powtórzeń, które zostały ci do upadku. Mylimy się przy nim średnio o ok. jedno powtórzenie; pokazuję skalę, ile RIR na masę i siłę i jak go zapisywać.
Mikrocykl to zwykle tydzień, mezocykl ok. miesiąca, makrocykl rok albo sezon. Co z teorii cykli potwierdziły metaanalizy i jak ułożyć 5-tygodniowy mezocykl przy 3 treningach.
Jedzenie po 18, 5 posiłków dziennie, limit 30 g białka, tuczące owoce i soja. 12 mitów dietetycznych z siłowni zestawionych z metaanalizami i stanowiskami ISSN.
Obsesja na punkcie techniki może blokować progresję bardziej niż niedoskonały ruch. Tłumaczę, kiedy technika jest wystarczająco dobra i kiedy czas wziąć więcej na sztangę.
Refeed day i cheat day to dwa zupełnie różne narzędzia. Wyjaśniam, na czym polega strategiczny refeed, kiedy ma rzeczywiste podstawy fizjologiczne i jak go odróżnić od zwykłego przejedzenia.
Mini-cut to nie cudotwórczy skrót do lata, to konkretna strategia dla osób już trenujących. Porównuję go z długą redukcją i tłumaczę, dla kogo każda opcja jest lepsza.
Muscle memory to prawdziwe zjawisko biologiczne, ale nie działa tak, jak większość sądzi. Wyjaśniam mechanizm miojąder i epigenetyki oraz co to oznacza dla powrotu po przerwie.
Przez rok trenowałem bez dziennika i nie wiedziałem, że stoję w miejscu. Pokazuję minimalne podejście do zapisywania treningów, które zajmuje 3 minuty i naprawdę działa.
