Nauka treningu
RIR: co to jest i jak liczyć powtórzenia w zapasie
RIR to liczba powtórzeń, które zostały ci do upadku. Mylimy się przy nim średnio o ok. jedno powtórzenie; pokazuję skalę, ile RIR na masę i siłę i jak go zapisywać.
Fitness bez mitów
Trening, suplementacja, odżywianie i regeneracja przepuszczone przez meta-analizy i własną siłownię. Bez „magicznych" sztuczek, bez 10-letniego doświadczenia którego nie ma, bez sprzedawania ci szóstego rodzaju proteiny.
Nauka treningu
Mezocykl, mikrocykl, makrocykl: jak planować trening w blokach
Mikrocykl to zwykle tydzień, mezocykl ok. miesiąca, makrocykl rok albo sezon. Co z teorii cykli potwierdziły metaanalizy i jak ułożyć 5-tygodniowy mezocykl przy 3 treningach.
Dietetyka
Mity dietetyczne na siłowni: 12 przekonań, które nie przetrwały badań
Jedzenie po 18, 5 posiłków dziennie, limit 30 g białka, tuczące owoce i soja. 12 mitów dietetycznych z siłowni zestawionych z metaanalizami i stanowiskami ISSN.
Mity i debunking
Idealna technika: kiedy progresja jest ważniejsza od tego, jak ładnie wyglądasz pod sztangą
Obsesja na punkcie techniki może blokować progresję bardziej niż niedoskonały ruch. Tłumaczę, kiedy technika jest wystarczająco dobra i kiedy czas wziąć więcej na sztangę.
Dietetyka
Refeed days: kiedy mają sens, a kiedy to tylko cheat day w przebraniu
Refeed day i cheat day to dwa zupełnie różne narzędzia. Wyjaśniam, na czym polega strategiczny refeed, kiedy ma rzeczywiste podstawy fizjologiczne i jak go odróżnić od zwykłego przejedzenia.
Dietetyka
Mini-cut vs długa redukcja: co naprawdę mówią badania
Mini-cut to nie cudotwórczy skrót do lata, to konkretna strategia dla osób już trenujących. Porównuję go z długą redukcją i tłumaczę, dla kogo każda opcja jest lepsza.
Mity i debunking
Mięśniówka pamięta: co to naprawdę znaczy w 2026 roku
Muscle memory to prawdziwe zjawisko biologiczne, ale nie działa tak, jak większość sądzi. Wyjaśniam mechanizm miojąder i epigenetyki oraz co to oznacza dla powrotu po przerwie.
Nauka treningu
Dziennik treningowy: minimum, które działa (nawet w notesie)
Przez rok trenowałem bez dziennika i nie wiedziałem, że stoję w miejscu. Pokazuję minimalne podejście do zapisywania treningów, które zajmuje 3 minuty i naprawdę działa.
Mity i debunking
Wolniejsza progresja a dłuższe gains: paradoks dobrze opisany w nauce
Agresywna progresja skazuje na częste restarty po kontuzjach i plateaux. Tłumaczę, dlaczego wolniejsze dodawanie ciężaru często prowadzi do dalej idących postępów w długim horyzoncie.
Nauka treningu
RPE vs RIR: która skala intensywności działa dla amatora
RPE i RIR brzmią podobnie, ale działają inaczej. Tłumaczę różnicę, pokazuję tabelę mapowania i wyjaśniam, którą skalę łatwiej stosować bez doświadczenia zawodniczego.