Dietetyka
NEAT: co to jest i dlaczego spalasz przez niego więcej niż na treningu
NEAT to energia spalana poza treningiem: w pracy, domu, w ruchu i staniu. Sprawdzam, ile jej jest, czy spada na redukcji i co mówią badania o krokach.
Fitness bez mitów
Trening, suplementacja, odżywianie i regeneracja przepuszczone przez meta-analizy i własną siłownię. Bez „magicznych" sztuczek, bez 10-letniego doświadczenia którego nie ma, bez sprzedawania ci szóstego rodzaju proteiny.
Dietetyka
OMAD, czyli jeden posiłek dziennie: co dzieje się z mięśniami i głodem
OMAD odchudza wtedy, gdy przez niego jesz mniej, a głód bywa wyraźnie większy. Co badania mówią o mięśniach i białku w jednym posiłku, komu OMAD szkodzi i jakie są łagodniejsze warianty.
Trening siłowy
Rozgrzewka przed treningiem siłowym: ile serii rozgrzewkowych i po co
Rozgrzewka poprawia wyniki najwyraźniej przy mocy i ciężarach bliskich maksymalnym, a długie rozciąganie statyczne tuż przed treningiem trochę obniża siłę. Badania, 10-minutowy schemat i tabela serii rozgrzewkowych.
Dietetyka
Ile można schudnąć w miesiąc, nie tracąc mięśni
Rozsądne tempo redukcji to ok. 0,5-1% masy ciała tygodniowo, przy 80 kg ok. 1,6-3,2 kg w 4 tygodnie. Badania o szybkim i wolnym tempie, tabela dla różnych mas ciała i reguła 7700…
Trening siłowy
Myo-reps: jak działają i dla kogo mają sens
Myo-reps to odmiana rest-pause: seria aktywacyjna i mini-serie po kilku oddechach. W jedynym badaniu o tej metodzie dały podobne efekty jak zwykłe serie w krótszym czasie.
Dietetyka
Rekompozycja sylwetki: jak jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz
Mięśnie i spadek tłuszczu naraz są możliwe także u trenujących, ale deficyt rzędu 500 kcal dziennie blokował przyrost masy beztłuszczowej. Badania, kalorie, białko i pomiar postępu.
Nauka treningu
Przerwy między seriami: ile odpoczywać na masę, a ile na siłę
Zasada 60 sekund na masę wzięła się z hormonów, nie z badań nad mięśniami. Zestawiam wyniki badań i podaję, ile przerwy między seriami na masę, siłę i redukcję.
Nauka treningu
RIR: co to jest i jak liczyć powtórzenia w zapasie
RIR to liczba powtórzeń, które zostały ci do upadku. Mylimy się przy nim średnio o ok. jedno powtórzenie; pokazuję skalę, ile RIR na masę i siłę i jak go zapisywać.
Nauka treningu
Mezocykl, mikrocykl, makrocykl: jak planować trening w blokach
Mikrocykl to zwykle tydzień, mezocykl ok. miesiąca, makrocykl rok albo sezon. Co z teorii cykli potwierdziły metaanalizy i jak ułożyć 5-tygodniowy mezocykl przy 3 treningach.
Dietetyka
Mity dietetyczne na siłowni: 12 przekonań, które nie przetrwały badań
Jedzenie po 18, 5 posiłków dziennie, limit 30 g białka, tuczące owoce i soja. 12 mitów dietetycznych z siłowni zestawionych z metaanalizami i stanowiskami ISSN.