Trening siłowy
Myo-reps: jak działają i dla kogo mają sens
Myo-reps to odmiana rest-pause: seria aktywacyjna i mini-serie po kilku oddechach. W jedynym badaniu o tej metodzie dały podobne efekty jak zwykłe serie w krótszym czasie.
Fitness bez mitów
Trening, suplementacja, odżywianie i regeneracja przepuszczone przez meta-analizy i własną siłownię. Bez „magicznych" sztuczek, bez 10-letniego doświadczenia którego nie ma, bez sprzedawania ci szóstego rodzaju proteiny.
Dietetyka
Rekompozycja sylwetki: jak jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz
Mięśnie i spadek tłuszczu naraz są możliwe także u trenujących, ale deficyt rzędu 500 kcal dziennie blokował przyrost masy beztłuszczowej. Badania, kalorie, białko i pomiar postępu.
Nauka treningu
Przerwy między seriami: ile odpoczywać na masę, a ile na siłę
Zasada 60 sekund na masę wzięła się z hormonów, nie z badań nad mięśniami. Zestawiam wyniki badań i podaję, ile przerwy między seriami na masę, siłę i redukcję.
Nauka treningu
RIR: co to jest i jak liczyć powtórzenia w zapasie
RIR to liczba powtórzeń, które zostały ci do upadku. Mylimy się przy nim średnio o ok. jedno powtórzenie; pokazuję skalę, ile RIR na masę i siłę i jak go zapisywać.
Nauka treningu
Mezocykl, mikrocykl, makrocykl: jak planować trening w blokach
Mikrocykl to zwykle tydzień, mezocykl ok. miesiąca, makrocykl rok albo sezon. Co z teorii cykli potwierdziły metaanalizy i jak ułożyć 5-tygodniowy mezocykl przy 3 treningach.
Dietetyka
Mity dietetyczne na siłowni: 12 przekonań, które nie przetrwały badań
Jedzenie po 18, 5 posiłków dziennie, limit 30 g białka, tuczące owoce i soja. 12 mitów dietetycznych z siłowni zestawionych z metaanalizami i stanowiskami ISSN.
Mity i debunking
Idealna technika: kiedy progresja jest ważniejsza od tego, jak ładnie wyglądasz pod sztangą
Obsesja na punkcie techniki może blokować progresję bardziej niż niedoskonały ruch. Tłumaczę, kiedy technika jest wystarczająco dobra i kiedy czas wziąć więcej na sztangę.
Dietetyka
Refeed days: kiedy mają sens, a kiedy to tylko cheat day w przebraniu
Refeed day i cheat day to dwa zupełnie różne narzędzia. Wyjaśniam, na czym polega strategiczny refeed, kiedy ma rzeczywiste podstawy fizjologiczne i jak go odróżnić od zwykłego przejedzenia.
Dietetyka
Mini-cut vs długa redukcja: co naprawdę mówią badania
Mini-cut to nie cudotwórczy skrót do lata, to konkretna strategia dla osób już trenujących. Porównuję go z długą redukcją i tłumaczę, dla kogo każda opcja jest lepsza.
Mity i debunking
Mięśniówka pamięta: co to naprawdę znaczy w 2026 roku
Muscle memory to prawdziwe zjawisko biologiczne, ale nie działa tak, jak większość sądzi. Wyjaśniam mechanizm miojąder i epigenetyki oraz co to oznacza dla powrotu po przerwie.