W tym artykule (7)
- Historia glutaminy w sporcie
- Co mówi nauka o zdrowych osobach trenujących
- Dlaczego glutamina z suplementu jest metabolizowana zanim dotrze do mięśni
- Kiedy glutamina ma uzasadnienie kliniczne
- Co robić zamiast
- Glutamina a układ immunologiczny: czy ma sens po bardzo ciężkich treningach?
- Suplementy regeneracyjne, które faktycznie mają sens
Kiedy zaczynałem trenować, skład idealnego stacka suplementacyjnego był w środowisku niemal dogmatem: proteina, kreatyna, BCAA i glutamina. Ten ostatni element wydawał się wręcz oczywisty: aminokwas, który „odbudowuje mięśnie po treningu”. W końcu glutamina stanowi ok. 60% puli wolnych aminokwasów w mięśniach szkieletowych. Musi więc być niezbędna do ich odbudowy. Ta logika brzmi przekonująco, do momentu, gdy wczytasz się w to, co naprawdę stało się, gdy naukowcy ją przetestowali.
Historia glutaminy w sporcie
Glutamina pojawiła się w kontekście sportu siłowego w latach 80. i 90. Prawdziwe zainteresowanie nią wyrosło z badań klinicznych nad pacjentami po ciężkich urazach i operacjach, czyli w warunkach, gdzie organizm intensywnie zużywa glutaminę do naprawy tkanek i wsparcia funkcji immunologicznej. Glutamina jest aminokwasem warunkowo egzogennym: w normalnych warunkach organizm wytwarza ją samodzielnie, ale w stanach wysokiego stresu metabolicznego zapotrzebowanie może przekroczyć możliwości syntezy.
Branża suplementacyjna przeniosła wnioski z medycyny intensywnej terapii na trening siłowy. „Trening to stres dla mięśni, mięśnie zużywają glutaminę, suplementuj glutaminę”, i przekaz gotowy. Problem w tym, że trening siłowy i ciężka trauma pooperacyjna to zupełnie różne kategorie stresu metabolicznego.
Co mówi nauka o zdrowych osobach trenujących
Systematyczny przegląd literatury przeprowadzony przez Gleesona (2008, Journal of Nutrition) oraz późniejsze analizy Rennie’ego wskazują jednoznacznie: u zdrowych osób trenujących siłowo suplementacja glutaminą nie zwiększa syntezy białek mięśniowych, nie przyspiesza regeneracji i nie poprawia wyników siłowych ponad efekty adekwatnej podaży białka.
Badanie Antonia i Streeta (1999, International Journal of Sport Nutrition), jedno z niewielu bezpośrednio testujących glutaminę w kontekście siłowym, nie wykazało żadnej istotnej różnicy między grupą suplementującą glutaminę (0,9 g/kg m.c. dziennie przez 6 tygodni) a grupą placebo pod względem siły, składu ciała i masy mięśniowej.
Dlaczego glutamina z suplementu jest metabolizowana zanim dotrze do mięśni
Centralny problem z suplementacją glutaminą to jej los po połknięciu. Enterocyty, komórki wyściełające jelito cienkie, zużywają znaczną część glutaminy jako preferowane paliwo. Wątroba metabolizuje kolejną część. Do krwioobiegu systemowego trafia relatywnie niewielki procent spożytej glutaminy. A że organizm aktywnie reguluje poziom glutaminy we krwi przez syntezę de novo, dodatkowa doustna glutamina jest buforowana przez przewód pokarmowy i wątrobę, zanim dotrze do mięśni w znaczącej ilości.
W praktyce: pijesz glutaminę i karmisz nią jelita. Mięśnie i tak samodzielnie syntetyzują glutaminę z innych aminokwasów, szczególnie z leucyny i glukogennych aminokwasów z białka pokarmowego.
Kiedy glutamina ma uzasadnienie kliniczne
Trzeba oddzielić sport od medycyny. W opiece klinicznej (jednostki intensywnej terapii, leczenie oparzeń, wsparcie onkologiczne) dożylna suplementacja glutaminą ma potwierdzony efekt immunomodulujący i antykataboliczny. To realne zastosowanie. Ale dożylna glutamina w intensywnej terapii to nie to samo co szklanka proszku po treningu na masie.
Co robić zamiast
Jeśli zależy ci na regeneracji i ochronie mięśni: zadbaj o całkowitą dobową podaż białka (1,6–2,2 g/kg m.c.), sen i kaloryczność. Żaden z tych czynników nie może być zastąpiony suplementem. Kreatyna to jedyny suplement, który ma twardą bazę dowodową dla siłowników, przeczytaj, ile realnie możesz oczekiwać po kreatynie.
Jeśli wydajesz pieniądze na glutaminę i BCAA jednocześnie, sprawdź czy BCAA mają sens przy dobrej podaży białka, być może możesz zaoszczędzić na kilka dodatkowych kurczaków miesięcznie.
Źródło zewnętrzne: Odżywianie potreningowe: przegląd suplementów, Stronger by Science
Glutamina a układ immunologiczny: czy ma sens po bardzo ciężkich treningach?
Jest jeden obszar, gdzie literatura dotycząca glutaminy jest nieco mniej jednoznaczna: efekty immunologiczne przy ekstremalnym wysiłku (maraton, ultratriatlon, obozy intensywnych treningów). Badania na zawodnikach sportów wytrzymałościowych sugerowały, że intensywny wysiłek obniża poziom glutaminy w osoczu i może wiązać się z przejściowym obniżeniem funkcji immunologicznych.
Jednak metaanalizy dotyczące suplementacji glutaminą a częstością infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców dały wyniki mieszane. Gros badaczy (w tym Gleeson, którego wcześniej cytowałem) traktuje dowody na immunomodulacyjne działanie glutaminy jako niedostateczne, żeby rekomendować suplementację.
Jeśli trenujesz rekreacyjnie, temat jest akademicki. Jeśli jesteś zawodnikiem z bardzo wysokim wolumenem treningowym, rozmowa z dietetykiem sportowym ma więcej sensu niż zakup glutaminy w aptece.
Suplementy regeneracyjne, które faktycznie mają sens
Jeśli zależy ci na skróceniu regeneracji i ochronie mięśni, lista suplementów z rzeczywistą bazą dowodową jest krótka: kreatyna, omega-3 (jako środek przeciwzapalny) i kolagen (hydroxyproline + witamina C) przy urazach ścięgien i chrząstek. Glutamina nie znajduje się na tej liście dla zdrowych trenujących. Zamiast wydawać 80 zł miesięcznie na glutaminę, możesz kupić kreatynę i porcję dobrego oleju rybnego, i mieć realną zmianę w regeneracji za te same lub mniejsze pieniądze.
