W tym artykule (7)
Kiedy zacząłem czytać o autoregulacji, trafiłem jednocześnie na pojęcia RPE i RIR, i przez tydzień myślałem, że to to samo, tylko inne skróty. Potem spędziłem dwie sesje próbując się zdecydować, której używać, zamiast po prostu trenować. Ostatecznie wybrałem RIR, bo jako amator łatwiej mi powiedzieć 'zostały mi 2 powtórzenia’ niż ocenić abstrakcyjne poczucie wysiłku w skali 1–10. Obie skale robią to samo: pozwalają dostosować ciężar do aktualnej dyspozycji bez sztywnywania się do procent 1RM. Różnią się jednak logiką i tym, ile doświadczenia potrzebujesz, żeby je dobrze kalibrować.
RPE: skala postrzeganego wysiłku
RPE (Rating of Perceived Exertion) wywodzi się z medycyny sportowej (skala Borga), ale Mike Tuchscherer zaadaptował ją dla treningu siłowego w kontekście RTS (Reactive Training Systems). W wersji siłowej:
- RPE 10 = brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia (upadek)
- RPE 9 = zostało 1 powtórzenie w rezerwie
- RPE 8 = zostały 2 powtórzenia w rezerwie
- RPE 7 = zostały 3 powtórzenia w rezerwie
RPE ocenia całościowe poczucie trudu: bierze pod uwagę nie wyłącznie ile powtórzeń zostało, ale też jak ciężko się poruszało, czy technika się 'sypała’, jak szybkie było tempo. Daje przez to nieco szerszy obraz, ale wymaga większej kalibracji, zwłaszcza u mniej doświadczonych osób, które nie zawsze potrafią ocenić, ile powtórzeń jeszcze by dały.
RIR: powtórzenia w rezerwie
RIR (Reps in Reserve) to uproszczona, bardziej konkretna wersja tej samej idei. Zamiast oceniać ogólne poczucie wysiłku, liczysz: ile powtórzeń mógłbyś jeszcze zrobić zachowując technikę? Eric Helms i współpracownicy (2016, International Journal of Sports Physiology and Performance) potwierdzili, że RIR jest dobrym predyktorem intensywności treningowej i może służyć jako praktyczny substytut %1RM. Badanie pokazało, że osoby trenujące co najmniej 6 miesięcy trafnie szacują RIR z błędem ±1 powtórzenia.
Tabela mapowania RPE / RIR / %1RM
| RPE | RIR | Przybliżone %1RM (dla 5 pow.) | Zastosowanie |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | ~87–90% | Test siłowy, szczyt mezocyklu |
| 9 | 1 | ~84–87% | Intensywna seria robocza |
| 8 | 2 | ~80–84% | Standardowa seria siłowa |
| 7 | 3 | ~76–80% | Akumulacja, wysokie serie |
| 6 | 4 | ~70–76% | Deload, technika |
Którą skalę wybrać jako amator
Jeśli masz mniej niż rok treningu, użyj RIR. Jest bardziej intuicyjny, bo zadajesz sobie jedno pytanie: 'ile powtórzeń mógłbym jeszcze zrobić?’. RPE wymaga szerszej samooceny i jest bardziej podatne na błąd u osób, które nie mają jeszcze dobrze skalibrowanego poczucia własnych możliwości. Z doświadczeniem możesz przestawić się na RPE albo używać obu zamiennie, bo w praktyce przy treningu siłowym z 3–8 powtórzeniami różnica między nimi jest minimalna.
Kiedy skale subiektywne NIE wystarczą
Skale subiektywne zakładają, że znasz swoje ciało i masz punkt odniesienia. Jeśli zaczynasz przygodę z danym ćwiczeniem (np. zaczynasz robić martwy ciąg klasyczny po roku sumo), twoje RIR będzie nieskalibrowane: możesz zaniżać wysiłek albo zawyżać. W takich przypadkach na kilka tygodni wróć do procent 1RM jako stabilizatora, a dopiero potem wróć do autoregulacji. Więcej o budowaniu długoterminowej progresji znajdziesz w artykule Periodyzacja dla amatora.
Źródło zewnętrzne: Helms et al. 2016: RIR as intensity measure (PubMed 26927405).
Jak kalibrować RIR: 4-tygodniowy protokół dla początkujących
Największy problem z RIR nie jest teoretyczny, jest praktyczny: zanim zaczniesz dobrze oceniać, ile zostało w baku, musisz mieć punkt odniesienia. Przez pierwsze miesiące większość osób zaniża RIR, czyli myśli, że zostały im 2 powtórzenia, a w rzeczywistości zostały 4. To sprawia, że trenują za lekko. Kiedy sam kalibrację świadomie przeprowadziłem, odkryłem, że moje 'RIR 2′ na ławce wynosiło w praktyce RIR 4–5. Efekt: przez kilka miesięcy trenowałem zdecydowanie za małą intensywnością.
Protokół kalibracyjny, który mi pomógł:
- Tydz. 1–2: Przy każdej serii zapisz swój szacowany RIR przed jej zakończeniem. Po serii sprawdź, robiąc jeszcze 1–2 powtórzenia testowe (tylko raz w tygodniu, na końcu ostatniej serii). Porównaj.
- Tydz. 3: Wyeliminuj systematyczne przeszacowania lub niedoszacowania: jeśli konsekwentnie mylisz się o +2, zacznij korygować wyjściowy szacunek.
- Tydz. 4: Trenuj normalnie, zapisując RIR po każdej serii w dzienniku. Bez testowania, tylko świadoma obserwacja. To buduję wewnętrzny model własnej wydolności.
Po 4 tygodniach błąd powinien spaść do ±1 powtórzenia, co Helms uznał za próg praktycznej użyteczności. Zapisywanie RIR dobrze jest od razu wbudować w dziennik treningowy, bo bez notatek kalibracja nie działa, bo brakuje danych do porównania.
Najczęstsze błędy przy używaniu skali subiektywnej
Sam popełniłem kilka z nich, zanim nabrałem płynności:
- Używanie RIR tylko na ostatniej serii. Skala subiektywna jest bezużyteczna, jeśli stosujesz ją wyrywkowo. Zapisuj po każdej serii, bo tylko wtedy widzisz, czy zmęczenie między seriami jest normalne, czy narastające.
- Konfundowanie RIR z RPE przy łączeniu mięśni. Na super-setach (np. triceps po wyciskaniu) Twoje RIR na tricepsie będzie sztucznie zaniżone przez narastające zmęczenie centralne. Nie traktuj go tak samo jak przy izolowanym ćwiczeniu.
- Zbyt wysoka intensywność jako standard. Jeśli zawsze kończysz serie na RIR 0–1, akumulujesz zmęczenie szybciej niż możesz je absorbować. Większość serii roboczych powinna mieścić się w zakresie RIR 1–3, co opisuję też w artykule o treningu do upadku.
- Ignorowanie 'złych dni’. RIR w skali subiektywnej naturalnie fluktuuje. Jeśli w środę twoje RIR na przysiadzie jest o 2 wyższe niż w poniedziałek przy tym samym ciężarze, to sygnał niedoboru regeneracji, a nie powód do zwiększenia ciężaru.
