Mierzenie progresu, plateau, mindset
Zasada 60 sekund na masę wzięła się z hormonów, nie z badań nad mięśniami. Zestawiam wyniki badań i podaję, ile przerwy między seriami na masę, siłę i redukcję.
RIR to liczba powtórzeń, które zostały ci do upadku. Mylimy się przy nim średnio o ok. jedno powtórzenie; pokazuję skalę, ile RIR na masę i siłę i jak go zapisywać.
Mikrocykl to zwykle tydzień, mezocykl ok. miesiąca, makrocykl rok albo sezon. Co z teorii cykli potwierdziły metaanalizy i jak ułożyć 5-tygodniowy mezocykl przy 3 treningach.
Obsesja na punkcie techniki może blokować progresję bardziej niż niedoskonały ruch. Tłumaczę, kiedy technika jest wystarczająco dobra i kiedy czas wziąć więcej na sztangę.
Refeed day i cheat day to dwa zupełnie różne narzędzia. Wyjaśniam, na czym polega strategiczny refeed, kiedy ma rzeczywiste podstawy fizjologiczne i jak go odróżnić od zwykłego przejedzenia.
Mini-cut to nie cudotwórczy skrót do lata, to konkretna strategia dla osób już trenujących. Porównuję go z długą redukcją i tłumaczę, dla kogo każda opcja jest lepsza.
Muscle memory to prawdziwe zjawisko biologiczne, ale nie działa tak, jak większość sądzi. Wyjaśniam mechanizm miojąder i epigenetyki oraz co to oznacza dla powrotu po przerwie.
Przez rok trenowałem bez dziennika i nie wiedziałem, że stoję w miejscu. Pokazuję minimalne podejście do zapisywania treningów, które zajmuje 3 minuty i naprawdę działa.
Agresywna progresja skazuje na częste restarty po kontuzjach i plateaux. Tłumaczę, dlaczego wolniejsze dodawanie ciężaru często prowadzi do dalej idących postępów w długim horyzoncie.
RPE i RIR brzmią podobnie, ale działają inaczej. Tłumaczę różnicę, pokazuję tabelę mapowania i wyjaśniam, którą skalę łatwiej stosować bez doświadczenia zawodniczego.
