W tym artykule (5)
Przez pierwsze dwa lata studiów spałem średnio 5–6 godzin. Ćwiczyłem regularnie, jadłem w miarę dobrze, suplementowałem kreatynę i monitorowałem postępy w dzienniku treningowym. Wyniki były, ale wolniejsze, niż oczekiwałem przy takiej regularności. Kiedy w trzecim roku skończyłem intensywny projekt semestralny i zacząłem regularnie spać 7,5–8 godzin, w ciągu kilku miesięcy odczułem wyraźną różnicę: w energii, w progresji, w subiektywnym samopoczuciu po treningu. Może to zbieg okoliczności. Może nie.
Dziś wiem, że nie był to przypadek.
Co dzieje się z ciałem przy niedoborze snu
Sen to nie wyłącznie bierny czas odpoczynku. Większość anabolicznych procesów zachodzi właśnie podczas snu, w szczególności w fazie NREM 3 (slow-wave sleep), podczas której wydzielany jest hormon wzrostu (GH). To nie jest metafora. To konkretna fizjologia: wydzielanie GH jest pulsacyjne i w 70–80% skoncentrowane w nocnych fazach głębokiego snu. Deprywacja snu bezpośrednio zaburza ten rytm.
Przy chronicznym niedoborze snu dzieją się następujące rzeczy:
- Spada poziom testosteronu: badania pokazują, że już po tygodniu ograniczenia snu do 5 godzin stężenie testosteronu u młodych mężczyzn spada o 10–15% (Leproult i Van Cauter, 2011, PMID 21632481). To nie jest marginalny efekt, bo 10–15% to różnica, którą czujesz.
- Rośnie poziom kortyzolu: hormon stresu nasila katabolizm, czyli rozkład białek mięśniowych. Po nieprzespanej nocy kortyzol rano jest wyraźnie wyższy niż po pełnym śnie.
- Maleje wrażliwość na insulinę, co obniża efektywność transportu glukozy i aminokwasów do mięśni po treningu i posiłku.
- Spada synteza białek mięśniowych (MPS): bezpośredni hamulec hipertrofii, bez względu na ilość spożytego białka.
Dattilo i wsp. (2011) w przeglądzie dotyczącym snu i naprawy mięśni (PMID 21550729) przedstawili szczegółowy mechanizm: niedobór snu aktywuje szlaki kataboliczne, m.in. przez zmniejszoną produkcję IGF-1 i podwyższoną aktywność miostatyny (inhibitora wzrostu mięśni), i zaburza sekrecję GH w sposób, którego nie da się nadrobić suplementacją ani żywieniem.
Dane: co zmienia się przy różnych długościach snu
| Długość snu | Testosteron | Kortyzol | MPS (szacunkowo) |
|---|---|---|---|
| 8–9 godzin | optymalny | niski | maksymalna |
| 7 godzin | lekko obniżony | umiarkowany | bliska optymalnej |
| 6 godzin | obniżony | podwyższony | wyraźnie obniżona |
| 5 godzin i mniej | wyraźnie niższy | wysoki | mocno zaburzona |
Walker (2017) w syntezie badań dotyczących snu dodaje wymiar kognitywny i motywacyjny: przy chronicznym niedoborze snu spada motywacja do wysiłku, percepcja wysiłku rośnie, czyli subiektywnie trening wydaje się cięższy przy tej samej objętości. To klasyczny podwójny cios: gorzej budujesz biologicznie i gorzej trenujesz behawioralnie.
Ile snu naprawdę potrzebuje osoba trenująca
Ogólne rekomendacje dla dorosłych to 7–9 godzin. Dla osób trenujących z dużą objętością lub w bliskości zawodów, bliżej górnej granicy, a czasem powyżej. Problem polega na tym, że wielu ludzi adaptuje się do chronicznego niedoboru snu i przestaje odczuwać senność na co dzień, co absolutnie nie znaczy, że funkcjonują optymalnie. Badania pokazują, że osoby śpiące chronicznie 6 godzin mają upośledzone funkcje poznawcze porównywalne z osobą po 24-godzinnej deprywacji, ale subiektywnie nie czują się tak zmęczone, bo utraciły punkt odniesienia.
Praktyczna zasada Andy’ego Galpina (fizjolog sportu znany z pracy nad snem i wydolnością): jeśli potrzebujesz budzika, żeby wstać, śpisz za mało. Budzik powinien być zapasowy, nie konieczny.
Niuanse: czy można odespać niedobory
Tak, ale tylko częściowo i krótkoterminowo. Jednorazowe wydłużone spanie w weekend nie kompensuje tygodniowego niedoboru w zakresie kortyzolu, testosteronu i hormonów wzrostu. Badania pokazują, że po tygodniu ograniczonego snu i następnie pełnym wypoczynku część markerów wraca do normy, ale część, szczególnie markerów metabolicznych, nie wraca całkowicie. Chroniczny niedobór snu ma kumulatywne koszty biologiczne, których nie da się spłacić jedną dłuższą nocą.
Co robić, żeby poprawić sen
Kilka interwencji z najsilniejszym poparciem:
- Stała godzina wstawania, ważniejsza dla rytmu dobowego niż godzina zasypiania,
- Temperatura pokoju 17–19°C, bo obniżona temperatura ciała ułatwia przejście w głębokie fazy snu,
- Ostatni trening minimum 2–3 godziny przed snem, bo podwyższona temperatura ciała i pobudzenie układu nerwowego utrudniają zasypianie,
- Unikanie ekranów 30–60 minut przed snem, bo niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny,
- Kofeina, do 14:00 jako orientacyjna granica dla większości osób (czas półtrwania kofeiny to 5–7 godzin),
- Ciemna sypialnia, bo całkowita ciemność poprawia jakość i głębokość snu.
Sen jest jedynym narzędziem regeneracji, które jest jednocześnie darmowe, zawsze dostępne i ma najsilniejsze poparcie naukowe ze wszystkich metod recovery. Żaden suplement nie zastąpi 8 godzin. O tym, że kreatyna jest użyteczna, piszę w osobnym artykule, ale nawet ona nie naprawia chronicznego niedoboru snu.
Więcej o tym, jak radzić sobie z regeneracją w dni wolne: aktywna regeneracja a odpoczynek.
Od tamtej zmiany na trzecim roku śpię minimum 7,5 godziny. To jeden z niewielu protokołów regeneracyjnych, który wprowadzam bez żadnych wątpliwości i bez potrzeby czytania kolejnej meta-analizy. Dane są wystarczająco jednoznaczne.
