W tym artykule (6)
Na pierwszym roku w siłowni starszy kolega z benedyktyńską powagą wytłumaczył mi: po 18 węgle to tłuszcz, period. Miał sześciopak i pewność siebie człowieka, który zna odpowiedź na każde pytanie o trening. Zapisałem sobie tę regułę. Przez rok jadłem ryż wyłącznie do godz. 17:50, z rosnącą paranoją zegarkową: jedna minuta spóźnienia i obiad stawał się problemem. Potem zacząłem czytać coś więcej niż fora kulturystyczne i odkryłem, że ta reguła ma luźny związek z fizjologią. Bardzo luźny.
Skąd wziął się mit o węglowodanach po 18
Mit wyrósł z połączenia kilku przekonań popularnych w środowiskach kulturystycznych lat 80–90.:
Mit o insulinie nocnej: insulina w nocy odkłada tłuszcz. To uproszczenie interpretacji roli insuliny jako hormonu anabolicznego. Insulina faktycznie sprzyja magazynowaniu składników odżywczych, ale w tkance mięśniowej i wątrobowej (glikogen), a w tkance tłuszczowej tylko wtedy, gdy jest nadmiar energii. Sama pora dnia nie jest decydująca: decyduje bilans kaloryczny całej doby.
Mit o nocnym oknie głodówki: noc to czas, gdy organizm spala tłuszcz, i węglowodany przerywają ten stan. Koncepcja nocnego okna spalania tłuszczu była popularna, ale nigdy nie miała solidnych podstaw w randomizowanych badaniach u zdrowych trenujących osób.
Kontekst sterydowy: kulturyści stosujący środki anaboliczne mają inne potrzeby i reakcje metaboliczne niż osoby trenujące naturalnie. Protokoły żywieniowe z tej środowiska nie są bezpośrednio transferowalne, i przez lata były, niesłusznie, traktowane jako wzorzec dla wszystkich.
Co mówi biochemia o nocnej lipogenezie
De novo lipogeneza (DNL) to synteza kwasów tłuszczowych z nadmiaru węglowodanów, proces, który brzmi groźnie w kontekście wieczornych węgli. Problem: DNL jest w rzeczywistości bardzo nieefektywna energetycznie u ludzi. Badania McDevitty i współpracowników (PMID: 11722954) wykazały, że nawet przy znacznym nadmiarze kalorycznym (900 kcal nadwyżki wyłącznie z węglowodanów przez wiele dni) DNL odpowiada za mniej niż 25% nowo zdeponowanego tłuszczu. Głównym mechanizmem przyrostu tkanki tłuszczowej jest zmniejszone utlenianie tłuszczu dietarnego (tłuszcz z diety zostaje zaoszczędzony, gdy węglowodany są preferowanym paliwem), nie konwersja węglowodanów bezpośrednio w tłuszcz.
Jeśli DNL jest mała nawet przy ekstremalnym nadmiarze kalorycznym z węglowodanów, to tym bardziej nie jest dominującym mechanizmem przy standardowym wieczornym posiłku z ryżem lub ziemniakami w ramach zbilansowanego bilansu kalorycznego.
Glikogen wieczorem: dlaczego węgle po treningu mają sens bez względu na godzinę
Jeśli trenujesz wieczorem (co robi duża część pracującej populacji, między 18:00 a 21:00), węglowodany po treningu to nie grzech żywieniowy. To odbudowa glikogenu mięśniowego, który jest preferowanym paliwem przy wysiłkach intensywnych powyżej ok. 60% VO2max. Uzupełnienie glikogenu po sesji wspiera regenerację i przygotowanie do kolejnego treningu, niezależnie od godziny, o której to robisz.
Aragon i Schoenfeld (2013, PMID: 23679146) w przeglądzie literatury o nutrient timing wskazali, że okno potreningowe jest istotne przede wszystkim dla sportowców wytrzymałościowych trenujących kilka razy dziennie, gdzie szybka resynteza glikogenu między sesjami jest warunkiem wydajności. Dla przeciętnej osoby trenującej raz dziennie ogólna podaż węglowodanów w ciągu doby jest ważniejsza niż precyzyjny timing do minuty.
Bezpośrednie badanie timingu węglowodanów: wynik odwrotny od oczekiwań
Sofer i współpracownicy (2011, PMID: 21475137) przeprowadzili 6-miesięczne badanie RCT na 78 izraelskich policjantach z nadwagą: jedna grupa jadła węglowodany rozłożone równomiernie przez cały dzień, druga zjadała większość węglowodanów wieczorem. Wynik: grupa jedząca węgle wieczorem straciła istotnie więcej tkanki tłuszczowej i miała lepsze markery hormonalne (niższe stężenie leptyny, wyższe adiponektyny, lepsze parametry insulinowe). Badanie ma ograniczenia (specyficzna populacja, specyficzny projekt diety), ale jest bezpośrednim dowodem, że wieczorne węgle nie są biologicznie gorsze, mogą być nawet korzystniejsze z perspektywy sytości nocnej i jakości snu.
Co naprawdę ma znaczenie
Całkowita podaż kaloryczna i makroskładnikowa w ciągu doby. Jeśli twój bilans zamyka się w deficycie kalorycznym, ryż o 20:00 nie zmieni go w nadwyżkę. Jeśli twój bilans jest na nadwyżce, ryż o 12:00 też Cię nie uchroni przed przyrostem tkanki tłuszczowej. Godzina spożycia węglowodanów to zmienna drugorzędna: przy typowym trybie życia (praca, wieczorny trening, sen po 23:00) jedzenie węglowodanów wieczorem jest logistycznie sensowne i fizjologicznie nieszkodliwe.
Więcej o timingu posiłków ogólnie przeczytasz w: jedzenie po 18:00, mit czy prawda. Temat strategii kalorycznych w stylu refeed i cheat day opisuję w: refeed vs cheat day, co ma sens.
Jak to wygląda u mnie
Trenuję zazwyczaj między 19:00 a 21:00. Po treningu jem pełny posiłek z węglowodanami, zazwyczaj ryż, ziemniaki lub makaron z białkiem i warzywami, i jest to często mój największy posiłek kaloryczny całego dnia. Moje wyniki siłowe, skład ciała i regeneracja nie wskazują na żaden biochemiczny kataklizm z tego powodu. Zegarek na ścianie naprawdę nie wie nic o glikogenie mięśniowym. A mój kumpel z sześciopakiem? Miał sześciopak dzięki restrykcyjnej diecie przez cały rok, nie dzięki ucinaniu ryżu o 17:50.
