W tym artykule (6)
ZMA trafiło na moją listę zakupów suplementów przez wzmiankę na forum, gdzie ktoś napisał, że „poprawia sen i regenerację po ciężkich treningach”. To brzmiało sensownie — lepsza regeneracja i lepszy sen to coś, na czym każdemu zależy. Kupiłem opakowanie za jakieś 60 zł i przez miesiąc brałem regularnie. Czy spałem lepiej? Szczerze: nie wiem, bo nie prowadziłem żadnych mierników. I właśnie na tym polega problem z subiektywną oceną takich suplementów. Sprawdźmy, co mówią bardziej kontrolowane obserwacje.
Czym jest ZMA i skąd pochodzi
ZMA to zastrzeżona formuła stworzona przez Victora Conte — połączenie cynku w formie asparaginianu lub monometionianu, magnezu w formie asparaginianu i witaminy B6 (pirydoksyny). Conte opatentował ją i przeprowadził badanie na zawodnikach futbolu amerykańskiego, które wykazało poprawę poziomów testosteronu i IGF-1 oraz wyniki siłowe. Problem: to badanie było metodologicznie kwestionowane, a późniejsze niezależne replikacje nie potwierdziły tych efektów.
Cynk, magnez i witamina B6 — oddzielna historia od ZMA
Trzeba oddzielić pytanie „czy ZMA jako produkt działa” od pytania „czy cynk i magnez są istotne dla osoby trenującej”. To drugie pytanie ma wyraźną odpowiedź: tak.
Cynk jest kofaktorem setek enzymów, uczestniczy w syntezie białek i funkcji immunologicznej. Niedobór cynku (częsty u osób z dietą ubogą w mięso czerwone i ostrygi) koreluje z niższymi poziomami testosteronu i wolniejszą regeneracją. Uzupełnienie niedoboru przywraca funkcje do normy — ale to nie jest efekt suplementu sportowego, to uzupełnienie deficytu.
Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie ATP. Intensywny trening i stres zwiększają wydalanie magnezu z moczem. Niedobór magnezu — powszechny w populacji zachodniej — wiąże się z gorszą jakością snu, skurczami mięśni i zmęczeniem. I tu jest sens suplementacji, ale nie jako specyficzna formuła ZMA, tylko jako zwykła suplementacja magnezem (glicynian lub cytrynian magnezu mają lepszą wchłanialność niż asparaginian używany w ZMA).
Niezależne badania nad ZMA
Badanie Wilborna i współpracowników (2004, Journal of the International Society of Sports Nutrition) — jedno z ważnych niezależnych badań nad ZMA — nie wykazało istotnego wpływu suplementacji ZMA na poziomy hormonów ani wyniki siłowe u dobrze odżywionych trenujących mężczyzn. Wyniki były statystycznie nieistotne we wszystkich głównych punktach końcowych.
Wniosek: ZMA jako specyficzna formuła nie wykazuje efektów ponad to, co dałaby normalna suplementacja cynkiem i magnezem z osobna, a i te efekty są widoczne głównie przy faktycznym niedoborze, nie u osób z prawidłowym statusem mikro-składników.
Co robić zamiast kupować ZMA
Sprawdź, czy masz rzeczywisty niedobór cynku i magnezu. Bez wiedzy o poziomach, suplementacja jest strzelaniem na oślep. Badanie krwi (cynk w surowicy, magnez w surowicy) to koszt ok. 30–60 zł — mniej niż opakowanie ZMA.
Jeśli stwierdzisz niedobór magnezu: glicynian magnezu lub cytrynian magnezu w dawce 300–400 mg elementarnego magnezu wieczorem. Dla snu i skurczy mięśni — jak najbardziej uzasadnione. Jeśli stwierdzisz niedobór cynku: 15–25 mg cynku dziennie z posiłkiem.
Jeśli masz prawidłowe poziomy: ZMA niczego tu nie zmieni poza stanem twojego portfela.
Moje podejście
Od czasu kiedy zamieniłem ZMA na glicynian magnezu (ok. 15 zł za opakowanie w aptece), nie widzę różnicy w wynikach, ale oszczędzam ok. 40 zł miesięcznie. Magnez przed snem faktycznie poprawia jakość snu u osób z niedoborem — i to jest realna korzyść. Ale ta korzyść pochodzi z uzupełnienia niedoboru, nie z marketingowej formuły.
Sprawdź też, czy omega-3 mają sens przy treningu siłowym i jakie dawki wynikają z badań. A jeśli szukasz suplementu, który faktycznie wpływa na siłę — kreatyna pozostaje jedynym kandydatem z twardą bazą dowodową.
Źródło zewnętrzne: Wilborn et al. 2004 — ZMA i poziomy hormonów, PubMed PMID 15142029
Wapń, witamina D — co jeszcze ma sens suplementować przy treningu
Skoro omawiamy mikro-składniki, pomyślmy też o dwóch, które mają mocniejsze podstawy naukowe niż ZMA:
Witamina D — w Polsce przez większość roku (październik–kwiecień) synteza skórna jest niewystarczająca. Badania wskazują, że niedobór witaminy D koreluje z gorszą siłą mięśniową, funkcją odpornościową i nastrojem. Dawka: 2000–4000 IU dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz, najlepiej po sprawdzeniu poziomu 25(OH)D (docelowy: 40–60 ng/ml). To suplement, który rekomendowałbym przed ZMA.
Magnez (osobno) — jak wspomniałem, glicynian lub cytrynian magnezu to znacznie tańsza i lepiej wchłanialna alternatywa dla magnezu z ZMA. Dawka 300–400 mg magnezu elementarnego wieczorem pomaga przy skurczach i jakości snu.
ZMA jako gotowa formuła kosztuje 3–4x więcej niż zakup tych składników osobno, przy gorszej wchłanialności magnezu. Decyzja jest prosta.
