Ile można schudnąć w miesiąc, nie tracąc mięśni

Zaczynasz redukcję, po tygodniu waga pokazuje wyraźnie mniej i liczysz, że w miesiąc spadnie kilka razy tyle. Ile można schudnąć w miesiąc, zależy od twojej masy ciała, a jeśli chcesz zachować mięśnie, tempo lepiej liczyć w procentach niż w „kilogramach z internetu”.

Dlaczego pierwszy tydzień redukcji wygląda świetnie

Na redukcji może ubywać glikogenu, czyli zapasowego cukru w mięśniach, a z nim także związanej wody. Badanie z randomizacją na 9 osobach wytrenowanych wytrzymałościowo potwierdziło, że każdy gram glikogenu jest magazynowany w mięśniu z co najmniej 3 g wody. Grupa była jednak mała, a pomiary robiono po wysiłku w upale, nie na diecie, więc nie da się z tego wyliczyć utraty wody na redukcji (Fernández-Elías i wsp., 2015).

U 23 nietrenujących osób z nadwagą kilogram utraconej masy zawierał średnio około 4860 kcal w 4. tygodniu i około 6040 kcal w 6., a potem już się istotnie nie zmieniał. Na starcie kilogram spadku ma więc mniej energii niż kilogram czystego tłuszczu, bo nie jest to sam tłuszcz (Heymsfield i wsp., 2012). Moim zdaniem nie warto mnożyć wyniku z pierwszego tygodnia razy cztery. Duża część początkowego spadku to woda i glikogen, nie tłuszcz. Dlatego pytanie „ile można schudnąć w tydzień” ma inną odpowiedź na starcie niż po kolejnych tygodniach redukcji.

Ile można schudnąć w miesiąc: tempo 0,5-1% masy ciała na tydzień

Helms i wsp. w przeglądzie dotyczącym naturalnych kulturystów przygotowujących się do zawodów zalecają tempo około 0,5-1% masy ciała tygodniowo, by lepiej zachować mięśnie. To rozsądne ramy dla amatora, nie próg potwierdzony badaniem z randomizacją (Helms i wsp., 2014). Brytyjska służba zdrowia NHS w leczeniu otyłości radzi chudnąć około 0,5-1 kg tygodniowo. Stała liczba kilogramów oznacza jednak coś innego przy różnej masie ciała: 1 kg to około 1,7% przy 60 kg, a 1% przy 100 kg.

Przy 80 kg zakres 0,5-1% oznacza około 0,4-0,8 kg na tydzień, czyli 1,6-3,2 kg w 4 tygodnie. Jeśli pytasz, ile można schudnąć w miesiąc, licz tempo redukcji w procentach masy ciała.

Szybko czy wolno: badania o tempie redukcji i utracie mięśni

W badaniu z randomizacją 24 sportowców wyczynowych, wykonujących 4 treningi siłowe tygodniowo obok zwykłych treningów, porównano planowane tempa 0,7% i 1,4% masy ciała na tydzień. Kalorie obcięto o 19% i 30%, a dieta trwała średnio 8,5 i 5,3 tygodnia, więc obie grupy straciły około 5,5% masy ciała. W praktyce tempo wyniosło 0,7% w grupie wolnej i około 1,0% w szybkiej. Tkanka tłuszczowa spadła o 31% w grupie wolnej i o 21% w szybkiej, a masa beztłuszczowa wzrosła o 2,1% w wolnej i nie zmieniła się w szybkiej (-0,2%). Autorzy wskazali około 0,7% tygodniowo jako tempo sprzyjające zyskowi masy beztłuszczowej i sile w 1RM, czyli maksymalnym ciężarze na jedno powtórzenie. To małe badanie na sportowcach wyczynowych (Garthe i wsp., 2011).

W innym badaniu z randomizacją 15 rekreacyjnie trenujących kobiet o prawidłowej masie ciała porównano przez 4 tygodnie tempo 1 kg i 0,5 kg tygodniowo. Masa beztłuszczowa nie zmieniła się w żadnej grupie, ale w szybszej spadła siła w wyciskaniu leżąc, a w wolniejszej siła się nie zmieniła. Badanie objęło tylko kobiety i niewielką grupę (Mero i wsp., 2010).

Przegląd badań z udziałem osób, które straciły ponad 10 kg, wskazał, że większe ograniczenie kalorii wiązało się z większą częścią spadku z masy beztłuszczowej; ćwiczenia zmniejszały ten udział w trzech badaniach z randomizacją, ale dane dotyczyły głównie osób z otyłością (Chaston i wsp., 2007). Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że trening oporowy na deficycie dawał mniejszy przyrost masy beztłuszczowej niż bez deficytu, a deficyt około 500 kcal dziennie ten przyrost blokował; autorzy radzą unikać większych deficytów (Murphy i Koehler, 2022).

Drugim zabezpieczeniem mięśni jest białko. Przegląd 6 badań na szczupłych dorosłych, trenujących siłowo ponad 6 miesięcy i będących na deficycie, sugeruje 2,3-3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie, tym więcej, im większy deficyt i im mniej tłuszczu (Helms i wsp., 2014). To, ile białka na redukcji potrzebujesz i jak je rozłożyć, liczę osobno.

Ile kg można schudnąć w tydzień, 2 tygodnie, miesiąc i 3 miesiące

Tempo 0,5-1% masy ciała tygodniowo w kilogramach, czyli ile kg można schudnąć w miesiąc przy różnych masach ciała:

Pierwsza wartość odpowiada 0,5%, druga 1% masy ciała tygodniowo; obliczenia są przybliżone i liczone od malejącej masy. Pierwszy tydzień zwykle wypada powyżej zakresu przez wodę. Ile można schudnąć w 2 miesiące? W przybliżeniu dwa razy tyle, co w kolumnie „4 tygodnie”.

Zasada 7700 kcal na kilogram i dlaczego nie działa liniowo

Reguła 7700 kcal pochodzi z przeliczenia zasady 3500 kcal deficytu na funt. Model Halla wskazuje, że u osób z otyłością i ponad 30 kg tkanki tłuszczowej może ona mniej więcej pasować, ale u osób z mniejszym zapasem tłuszczu przeszacowuje deficyt potrzebny na kilogram spadku. Przyczyną jest większy udział masy beztłuszczowej, która zawiera mniej energii niż tłuszcz (Hall, 2008). Dla szczupłego amatora to raczej ostrzeżenie, bo szybki spadek może częściej obejmować mięśnie.

Porównanie siedmiu eksperymentów z pełnym nadzorem lub obiektywnym pomiarem jedzenia wykazało, że zasada 7700 kcal na kilogram znacznie przeszacowywała rzeczywisty spadek masy (Thomas i wsp., 2013). Model matematyczny pokazuje też, że masa ciała reaguje na zmianę jedzenia powoli, z okresem połowicznym około roku (Hall i wsp., 2011).

Załóżmy, że deficyt wynosi 500 kcal dziennie przez 28 dni, czyli 14 000 kcal. Reguła 7700 kcal przewiduje wtedy około 1,8 kg, ale na starcie kilogram spadku zawiera mniej energii niż 7700 kcal, a przy dłuższej redukcji spadek z tego samego deficytu zwykle zwalnia.

Kiedy szybsza redukcja ma sens

Im wyższy początkowy poziom tkanki tłuszczowej, tym agresywniej można ograniczać kalorie, a u szczuplejszych wolniejsze tempo lepiej chroni masę mięśniową (stanowisko ISSN, Aragon i wsp., 2017). Przegląd 13 badań porównujących szybkie i wolne tempo przy podobnym spadku masy wykazał, że podczas redukcji szybsze tempo może oznaczać większą utratę masy beztłuszczowej i mniejszą tłuszczu. Różnice zmniejszały się po 2-4 tygodniach utrzymywania nowej masy. Dane pochodziły głównie od osób z otyłością, nie od trenujących siłowo (Fogarasi i wsp., 2022).

Czy 5 kg w miesiąc to dużo? Przy 80 kg to około 1,6% masy ciała tygodniowo, a przy 100 kg około 1,25%, czyli w obu przypadkach powyżej zakresu 0,5-1%. Z kolei 10 kg w miesiąc przy 80 kg oznacza około 3% tygodniowo. Jeśli chcesz szybciej, zaplanuj krótki mini-cut z jasnym końcem, zamiast ciąć kalorie bez daty. Jeśli tłuszczu masz niewiele, a zależy ci głównie na mięśniach, sprawdź, na czym polega rekompozycja sylwetki.

Moje wnioski

Moim zdaniem pytanie, ile można schudnąć w miesiąc, najlepiej rozpatrywać jako procent masy ciała. Jeśli trenujesz siłowo i masz niewiele tłuszczu do zrzucenia, celuj w 0,5-0,7% tygodniowo; przy większej ilości możesz zacząć bliżej 1%. Pierwszy tydzień oceniaj ostrożnie, a tempo odchudzania sprawdzaj na podstawie średniej z kolejnych tygodni, ważąc się w tych samych warunkach. Przez całą redukcję polecam trening siłowy i dużo białka.

Często zadawane pytania