NEAT: co to jest i dlaczego spalasz przez niego więcej niż na treningu

Wyobraź sobie osobę, która trenuje trzy razy w tygodniu po godzinie, a poza siłownią jeździ do pracy samochodem i spędza dzień na krześle. NEAT: co to jest? To energia wydatkowana na codzienną aktywność poza snem, jedzeniem i treningiem. U osoby trenującej kilka godzin tygodniowo reszta doby może mocno wpływać na wydatek energetyczny.

NEAT: co to jest i gdzie mieści się w bilansie energii

NEAT to skrót od non-exercise activity thermogenesis. Oznacza energię zużywaną na wszystko, co nie jest snem, jedzeniem ani treningiem sportowym. Doba dzieli się więc na sen i spoczynek, jedzenie, trening oraz NEAT. Do tej ostatniej części zaliczają się między innymi chodzenie do pracy, pisanie na klawiaturze, prace w ogrodzie i wiercenie się. To przykłady spontanicznej aktywności fizycznej, która składa się na aktywność poza treningiem.

Przegląd narracyjny Levine’a z 2002 roku opisuje NEAT jako źródło większości wydatku poza spoczynkiem, ale nie jest to pomiar na konkretnej grupie osób (Levine, 2002). Podstawowa przemiana materii (BMR) to energia potrzebna organizmowi w spoczynku. Efekt termiczny pożywienia (TEF) oznacza koszt trawienia. NEAT można oszacować, odejmując BMR i TEF od całkowitego wydatku dobowego.

Ile kalorii spala NEAT: różnice między ludźmi

W badaniu interwencyjnym Levine i wsp. 16 osób bez otyłości przez osiem tygodni jadło o 1000 kcal dziennie więcej, niż potrzebowało do utrzymania masy. Dwie trzecie wzrostu całkowitego wydatku wynikało ze wzrostu NEAT, a zmiany tej aktywności wiązały się z dziesięciokrotną różnicą w odkładaniu tłuszczu (korelacja 0,77). To małe badanie (Levine i wsp., 1999).

Przegląd opisuje rozrzut NEAT sięgający do 2000 kcal na dobę między osobami o podobnej wielkości. To górna granica rozrzutu (von Loeffelholz i Birkenfeld, Endotext). W badaniu Levine’a i wsp. 10 szczupłych i 10 lekko otyłych osób o siedzącym trybie życia obserwowano przez 10 dni. Osoby z otyłością siedziały średnio około dwóch godzin dziennie dłużej. Autorzy oszacowali, że po przejęciu nawyków szczupłych mogłyby wydatkować dodatkowo około 350 kcal dziennie. To wartość potencjalna, bez pomiaru efektu interwencji, a próba liczyła tylko 20 osób (Levine i wsp., 2005). Nie ma jednej liczby dla wszystkich, dlatego kalkulatory traktuję jako orientacyjne.

NEAT na redukcji: czy naprawdę spada

NEAT na redukcji może się zmieniać. Przegląd Levine’a z 2002 roku opisuje wzrost tej aktywności przy przejadaniu i spadek przy niedojadaniu, ale mechanizm regulacji pozostaje nieznany.

W pracy Redmana pomiary obejmowały aktywność łączną, czyli więcej niż sam NEAT. Martin analizował tę samą próbę inną metodą, więc nie są to dwa niezależne potwierdzenia.

Spadek NEAT występuje w części badań, szczególnie przy diecie bez ćwiczeń, lecz nie u wszystkich i nie przy każdym pomiarze. Przy dużym deficycie kalorycznym liczy się też tempo chudnięcia.

Kroki jako miernik NEAT: ile kroków dziennie, żeby schudnąć

Zdrowi dorośli robią zwykle 4000-18 000 kroków dziennie. Przegląd wskazuje, że 10 000 kroków dziennie to rozsądny punkt odniesienia dla tej populacji. Interwencje zwiększały liczbę kroków zwykle o 2000-2500 dziennie (Tudor-Locke i wsp., 2011).

W badaniu 76 zdrowych dorosłych w wieku 21-40 lat tempo 100 kroków na minutę odpowiadało umiarkowanej intensywności, czyli około 3 MET. 1 MET to koszt energetyczny 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. To wartość orientacyjna, a między ludźmi występują różnice (Tudor-Locke i wsp., 2019).

Ile kalorii spala 10 000 kroków? Przykładowe wyliczenie, nie wynik badania: osoba ważąca 70 kg, idąca w tempie 100 kroków na minutę, pokona tę liczbę kroków w 100 minut. Przy 3 MET daje to około 350 kcal łącznie, z czego około 117 kcal organizm zużyłby w spoczynku, więc dodatkowy wydatek wynosi około 233 kcal. Przy wolniejszym chodzie spalanie kalorii jest mniejsze, przy szybszym większe; wynik zależy też od masy ciała. Na pytanie „10 000 kroków ile kcal” nie ma jednej odpowiedzi.

W przeglądzie systematycznym 26 badań (2767 osób, 85% kobiet, średnia wieku 49 lat) krokomierz zwiększał aktywność w badaniach randomizowanych średnio o 2491 kroków dziennie względem grup kontrolnych. Autorzy zaznaczyli, że trwałość efektu nie jest znana (Bravata i wsp., 2007). Metaanaliza dziewięciu programów bez diety, obejmujących 307 osób, wykazała średnią zmianę masy -1,27 kg, około 0,05 kg tygodniowo, przy medianie trwania 16 tygodni. Autorzy opisali ją jako skromną; badania były małe (Richardson i wsp., 2008).

Na pytanie, ile kroków dziennie żeby schudnąć, badania nie podają jednej liczby. Zacząłbym od pomiaru średniej liczby kroków, a potem stopniowo dodawał 2000-2500 kroków dziennie. Tak sprawdzisz, jak zwiększyć NEAT i monitorować aktywność pozatreningową.

Trening czy NEAT: co ważniejsze dla sylwetki

W badaniu Redmana aktywność nie spadła w grupie, w której połowę deficytu zapewniały ćwiczenia, ale próba liczyła 48 osób w czterech grupach, a ćwiczenia ustrukturyzowane to nie to samo co trening siłowy. Przegląd dotyczący naturalnych kulturystów wskazuje, że trening oporowy może ograniczać utratę mięśni podczas przygotowań do zawodów; nie było to badanie randomizowane (Helms i wsp., 2015). Moim zdaniem NEAT zmienia bilans energii, a trening siłowy daje bodziec mięśniom. Porównanie opisałem we wpisie bieganie czy siłownia w odchudzaniu. Mięśnie na deficycie wspiera też odpowiednia ilość białka: ile białka jeść na redukcji.

Moje wnioski

Najpierw mierz kroki przez tydzień, potem zwiększaj ich liczbę stopniowo, także gdy do 10 000 kroków dziennie jeszcze daleko, i obserwuj, co dzieje się ze spalaniem kalorii i aktywnością poza treningiem. Nie zastępuj chodzeniem treningu siłowego, jeśli zależy ci na bodźcu dla mięśni. W dni bez treningu lekki spacer pasuje do tego, co opisałem przy temacie aktywna regeneracja w dniu wolnym.

Często zadawane pytania