Ile powtórzeń na masę, a ile na rzeźbę: co zostało z zakresu 8-12

Wyobraź sobie, że po masie przechodzisz na redukcję i od razu zmniejszasz ciężar, robiąc po 20 powtórzeń „dla rzeźby”. Pytanie, ile powtórzeń na masę, nie ma jednak odpowiedzi w postaci jednego obowiązkowego zakresu. Badania wskazują, że mięśnie mogą rosnąć przy różnej liczbie powtórzeń, gdy serie wykonuje się do upadku mięśniowego. Zakres powtórzeń nie przełącza organizmu z budowania masy na rzeźbienie sylwetki.

Skąd się wzięło 8-12 na masę i 15-20 na rzeźbę

Popularny schemat przypisuje ciężkie obciążenia treningowi siły, umiarkowane budowaniu mięśni, a lekkie poprawie wytrzymałości. W części sal dołożono do niego regułę „15-20 na rzeźbę”. Badacze nazywają ten podział kontinuum powtórzeń. Przegląd Schoenfelda i wsp. opisuje tę teorię i wskazuje, że badania nie potwierdzają części jej założeń. Autorzy proponują nowy paradygmat, który opierają na nowo pojawiających się dowodach: adaptacje mięśniowe można uzyskać, a czasem zoptymalizować, w szerokim zakresie obciążeń. To przegląd narracyjny, więc nie jest bezpośrednim porównaniem wyników jednej grupy badanych (Schoenfeld i wsp., 2021).

Ile powtórzeń na masę: lekki czy ciężki ciężar w metaanalizach

Hipertrofia oznacza przyrost mięśni. W metaanalizie 21 badań porównano lekkie obciążenia, ≤60% 1RM, z ciężkimi, >60% 1RM. 1RM to maksymalny ciężar na jedno powtórzenie. Badano osoby bez znanych schorzeń, a wszystkie serie wykonywano do upadku mięśniowego, czyli chwili, gdy nie da się wykonać kolejnego powtórzenia. Miary hipertrofii były podobne, zaś przyrost 1RM był większy przy ciężkich obciążeniach; siła izometryczna nie różniła się (Schoenfeld i wsp., 2017).

Inna metaanaliza sieciowa objęła 28 badań i 747 zdrowych dorosłych. Serie kończono w upadku, a lekkie, umiarkowane i ciężkie obciążenia zdefiniowano odpowiednio jako >15, 9-15 i ≤8 maksymalnych powtórzeń (RM). Hipertrofia nie różniła się istotnie między obciążeniami w analizie ogólnej ani w analizie badań wysokiej jakości. Siła rosła bardziej przy obciążeniach umiarkowanych i ciężkich niż lekkich, bez istotnej różnicy między dwiema pierwszymi grupami. Większe efekty odnotowano u osób niewytrenowanych i trenujących częściej. Do pracy opublikowano sprostowanie, dlatego nie przytaczam współczynników ani wartości p (Lopez i wsp., 2021).

Metaanaliza sieciowa obejmująca zdrowych dorosłych zebrała 178 badań siły z udziałem 5097 osób, w tym 45% kobiet, oraz 119 badań hipertrofii z udziałem 3364 osób, w tym 47% kobiet. Obciążenia powyżej 80% 1RM maksymalizowały przyrost siły, a różne schematy porównywalnie sprzyjały hipertrofii. Najlepiej oceniane programy na hipertrofię obejmowały wiele serii (Currier i wsp., 2023).

Podobny obraz dało badanie kontrolowane z randomizacją, czyli RCT, z udziałem 49 mężczyzn mających doświadczenie treningowe. Przez 12 tygodni trenowali całe ciało, zawsze do upadku. Przy 30-50% 1RM wykonywali 20-25 powtórzeń, a przy 75-90% 1RM robili 8-12. Masa beztłuszczowa i pole przekroju włókien obu typów wzrosły bez istotnych różnic między grupami. Badanie obejmowało wyłącznie mężczyzn (Morton i wsp., 2016). Kiedy sens ma trening do upadku, opisałem osobno.

Stanowisko ACSM, oparte na przeglądzie 137 przeglądów systematycznych i ponad 30 000 uczestników, wiąże hipertrofię z większą objętością (≥10 serii tygodniowo; streszczenie nie precyzuje, czy chodzi o jedną partię) i z przeciążeniem ekscentrycznym. To szerokie opracowanie, które nie wskazuje jednego optymalnego zakresu powtórzeń (Currier i wsp., 2026).

Ile powtórzeń na rzeźbę: dlaczego to mit

W przeglądach i metaanalizach cytowanych wyżej nie ma odpowiedzi na pytanie, ile powtórzeń na rzeźbę: brak zalecenia osobnego zakresu. Stanowisko o dietach redukcyjnych wskazuje, że utratę tłuszczu napędza trwały deficyt kaloryczny. U osób szczuplejszych wolniejsze tempo utraty masy lepiej zachowuje masę beztłuszczową; opracowanie opiera się na przeglądzie literatury (Aragon i wsp., 2017). Z tego samego powodu nie ma też ćwiczeń, które pozwalają na spalanie tłuszczu lokalnie.

Przegląd dotyczący naturalnych kulturystów w przygotowaniach do zawodów dopuszcza zakres od około 3 do 15 powtórzeń. Większość ma przypadać na 6-12 przy 70-80% 1RM. To zalecenie z przeglądu narracyjnego, które nie wynika z RCT, i dotyczy szczególnej grupy oraz okresu przygotowań (Helms i wsp., 2015). Ile powtórzeń na redukcji? Moim zdaniem trening na rzeźbę może zachować ciężar i zakres stosowany podczas masy. „Powtórzenia na rzeźbę” pozostają popularnym mitem.

Ile powtórzeń w serii w praktyce: tabela zakresów

To, ile powtórzeń w serii wybierzesz, zależy od celu. Tabela zbiera wartości z cytowanych prac.

Zakresy w tabeli odnoszą się do konkretnych badań i zaleceń. Ile serii i powtórzeń na masę dobrać w treningu siłowym, zależy też od ciężaru i bliskości upadku.

Siła to osobna historia: tu ciężar ma znaczenie

RCT Schoenfelda i wsp. objęło 18 młodych, trenujących mężczyzn, podzielonych na dwie grupy po 9 osób. Przez 8 tygodni wykonywali trzy serie siedmiu ćwiczeń do upadku: 25-35 powtórzeń albo 8-12. Grubość mięśni rosła podobnie, lecz wynik w przysiadzie poprawił się o 19,6% przy cięższych seriach i 8,8% przy lżejszych. Mała grupa i krótki czas badania ograniczają wnioski (Schoenfeld i wsp., 2015).

W badaniu Mortona siła 1RM wzrosła we wszystkich ćwiczeniach w obu grupach, a istotna różnica wystąpiła tylko w wyciskaniu: o 14 ± 1 kg przy 75-90% 1RM i o 9 ± 1 kg przy 30-50% 1RM. Stanowisko ACSM i metaanaliza Curriera również wskazują ciężkie obciążenia dla siły maksymalnej. W metaanalizie Schoenfelda z 2017 roku siła izometryczna nie różniła się, a przewaga ciężkich obciążeń dotyczyła 1RM. Przykładem programu zmieniającego zakresy w kolejnych blokach jest metoda HST.

Kiedy wysokie powtórzenia przestają mieć sens

RCT Laseviciusa i wsp. objęło 30 mężczyzn, którzy przez 12 tygodni trenowali dwa razy w tygodniu. Każdy trenował różne kończyny przy 20%, 40%, 60% i 80% 1RM, z dopasowaną objętością. Pole przekroju czworogłowego wzrosło odpowiednio o 8,9%, 20,5%, 20,4% i 19,5%, a zginaczy łokcia o 11,4%, 25,3%, 25,1% i 25%. Istotna różnica wystąpiła tylko między 20% a 80% 1RM; 20% wypadło słabiej. Serie przy 20% kończono w upadku, a badanie miało układ wewnątrzosobniczy (Lasevicius i wsp., 2018).

Wyniki lekkich serii trzeba czytać z uwzględnieniem upadku mięśniowego. Badania nie rozstrzygają, czy taki sam efekt daje kończenie serii wcześniej. Bardzo wysokie powtórzenia bywają męczące i wymagają kontroli techniki. Jak ocenić, ile ci brakuje do upadku, tłumaczę w tekście o powtórzeniach w zapasie (RIR).

Moje wnioski

Wybierz zakres powtórzeń, w którym potrafisz kończyć serie blisko upadku i utrzymać technikę. Ciężkie obciążenia mają szczególne uzasadnienie, gdy trenujesz siłę maksymalną; masa mięśniowa może rosnąć w szerszym zakresie. Na redukcji nie zmieniałbym planu na osobny trening na rzeźbę. Gdy pytasz, więcej powtórzeń czy większy ciężar, odpowiedz sobie najpierw, czy zależy ci na sile, czy na hipertrofii. Utratę tłuszczu napędza trwały deficyt kaloryczny.

Często zadawane pytania