RIR: co to jest i jak liczyć powtórzenia w zapasie

W planie widzisz „3×8, RIR 2” i nie wiesz, czy masz kończyć serię wcześniej, czy cisnąć do upadku. RIR to ocena, ile powtórzeń zostało ci w zapasie, ale jej trafność bywa ograniczona. Wyjaśniam, co oznacza ten zapis, jak czytać skalę RIR i ile powtórzeń zostawiać zależnie od celu. Liczy się też to, o ile możesz się pomylić.

RIR, czyli powtórzenia w zapasie: co to jest i skąd wzięła się ta skala

RIR, od angielskiego repetitions in reserve, oznacza liczbę powtórzeń, które mógłbyś jeszcze wykonać do upadku mięśniowego, czyli chwili, gdy mimo pełnego wysiłku nie udaje ci się kolejne powtórzenie. RIR 2 znaczy, że po zakończeniu serii zostałyby ci jeszcze dwa ruchy.

Klasyczną skalę RPE, czyli ocenę odczuwanego wysiłku, opracował Gunnar Borg, głównie z myślą o wysiłku tlenowym. W opisywanym przez Helmsa badaniu kulturyści często oceniali serie do upadku poniżej RPE 10, ale dobrze szacowali zapas: zgodność z faktyczną liczbą powtórzeń wyniosła r = 0,95 w wyciskaniu i r = 0,93 w przysiadzie, a oceny poprawiały się w kolejnych seriach. Na tej idei oparto skalę RPE łączącą ocenę wysiłku z RIR; do literatury wprowadzili ją Zourdos i wsp. (Helms i wsp., 2016).

Obie skale da się przełożyć jedna na drugą: RIR 2 to RPE 8. To, którą wybrać, opisałem w tekście RPE vs RIR. RIR w treningu jest narzędziem autoregulacji, czyli dopasowywania obciążenia do informacji zwrotnej z własnej serii.

Skala RIR od 0 do 5+: co oznacza każdy poziom

Skala RIR przekłada odczuwany wysiłek na liczbę powtórzeń w zapasie. RIR 0 oznacza osiągnięcie upadku, a nie serię zakończoną „prawie na granicy”.

Skala RIR w skrócie:

Od RIR 4 w górę skala podaje przedział, bo daleko od upadku trudno dokładnie oszacować zapas. Jeśli wolisz myśleć w skali 1-10, praktycznie opisana skala RPE w treningu siłowym jest na goliatklub.pl.

Jak trafnie szacujemy RIR: co pokazują badania

Przegląd zakresu z eksploracyjną metaanalizą objął 12 badań i 414 zdrowych osób. Średnio badani zaniżali liczbę powtórzeń do upadku o 0,95 powtórzenia, czyli zostawiali więcej, niż sądzili. Wyniki badań mocno się różniły, a autorzy nie rozstrzygnęli, czy taki błąd jest akceptowalny. Trafność była nieco lepsza bliżej upadku, w seriach do 12 powtórzeń i w kolejnych seriach. Staż ani trenowana część ciała nie zmieniały wyraźnie trafności (Halperin i wsp., 2022).

W badaniu 24 osób trenujących siłowo, 12 mężczyzn i 12 kobiet, oceniano RIR 3 i RIR 1 podczas wyciskania leżąc w seriach do upadku. Średni błąd bezwzględny wyniósł 0,65 powtórzenia, z lekką tendencją do zaniżania; wynik nie zależał od płci, stażu ani siły (Refalo i wsp., 2024).

W badaniu 20 trenujących mężczyzn, wykonujących wyciskanie leżąc i wiosłowanie, trafność rosła od pierwszej do trzeciej serii, a pierwsze oceny były niższe od faktycznego zapasu (Mansfield i wsp., 2020).

U 9 trenujących mężczyzn sprawdzano oceny RIR 4 i RIR 1 przez 6 tygodni wyciskania. Trafność nie poprawiła się istotnie; skłonność do zaniżania rosła w późniejszych sesjach i przy większej liczbie powtórzeń (Remmert i wsp., 2023). W innym badaniu 27 mężczyzn i 31 kobiet, trenujących i nietrenujących, wykonywało ćwiczenia na maszynach i wyciągach w czterech seriach do upadku. Oceny były trafniejsze bliżej upadku i w kolejnych seriach, bez różnic zależnych od płci, stażu czy rodzaju ćwiczenia (Remmert, Laurson i Zourdos, 2023).

W badaniu Zourdosa i wsp. 15 doświadczonych w przysiadzie, ze średnim stażem 5,2 roku, i 14 początkujących, ze stażem 0,4 roku, oceniano wysiłek przy 1RM. Doświadczeni podawali średnio 9,80, a początkujący 8,96 (Zourdos i wsp., 2016). Podobnie było u 27 mężczyzn w wieku studenckim w wyciskaniu: 14 doświadczonych ze średnim stażem 4,7 roku i 13 początkujących ze stażem 1,1 roku oceniali wysiłek odpowiednio na 9,86 i 9,35 (Ormsbee i wsp., 2019). Przy 1RM staż więc pomagał, ale przy szacowaniu zapasu w seriach nie miał wyraźnego wpływu.

W praktyce zwykle zaniżasz RIR o mniej więcej jedno powtórzenie, więc twoje „RIR 2” może oznaczać trzy powtórzenia w zapasie. Ocena jest lepsza bliżej upadku, w seriach do 12 powtórzeń i w kolejnych seriach, a staż pomaga mniej, niż się wydaje. Proste sprawdzenie: zakończ serię z oceną RIR, a następnie wykonaj serię tym samym ciężarem do upadku i porównaj faktyczny zapas z własną oceną.

Ile RIR na masę, a ile na siłę

Seria eksploracyjnych metaregresji wskazała, że hipertrofia była tym większa, im bliżej upadku kończono serie, a siła rosła podobnie w szerokim zakresie RIR. RIR oszacowano tam jednak na podstawie opisów badań, a autorzy zastrzegają, że dokładna zależność jest niepewna (Robinson i wsp., 2024). Przegląd systematyczny z metaanalizą 15 badań wykazał znikomą przewagę treningu do upadku w dowolnej definicji dla masy mięśni (wielkość efektu, ES, 0,19), a trening do chwilowego upadku mięśniowego nie dawał przewagi nad treningiem bez upadku (ES 0,12, nieistotne) (Refalo i wsp., 2023). Metaanaliza 15 badań młodych dorosłych nie wykazała istotnych różnic między treningiem do upadku i bez niego dla siły (ES -0,09) ani masy mięśni (ES 0,22). U wytrenowanych trening do upadku dawał małą przewagę w masie mięśni (ES 0,15), a gdy objętości nie wyrównywano, trening bez upadku dawał więcej siły. Wniosek autorów: upadek nie jest konieczny, ale nie szkodzi przyrostom (Grgic i wsp., 2022).

W badaniu 18 osób trenujących siłowo, 12 mężczyzn i 6 kobiet, prowadzonym przez 8 tygodni i 2 treningi w tygodniu, jedna noga wykonywała wypychanie na suwnicy i prostowanie nóg do upadku, a druga kończyła wypychanie z RIR 2, a prostowanie z RIR 1. Grubość mięśnia czworogłowego wzrosła praktycznie tak samo, o 0,181 i 0,182 cm, ale upadek powodował większe zmęczenie (Refalo i wsp., 2024). U 19 osób trenujących siłowo, przez 8 tygodni uginania ramienia na modlitewniku, 2 razy w tygodniu, jedno ramię trenowało do upadku, a drugie z RIR 1-3; przyrost grubości mięśni i 1RM był podobny (Vasconcelos i wsp., 2026).

Stanowisko ACSM, oparte na przeglądzie 137 przeglądów systematycznych obejmujących ponad 30 000 uczestników, wskazało, że trening do chwilowego zmęczenia mięśni nie wpływał spójnie na wyniki. Siłę zwiększały ciężary od 80% 1RM, a masę większa objętość wynosząca co najmniej 10 serii tygodniowo (Currier i wsp., 2026).

Helms i wsp. zalecali przy masie głównie 6-12 powtórzeń z RIR 0-2 zależnie od fazy. Przy sile maksymalnej opisali zakres 1-6 powtórzeń maksymalnych; część serii do upadku może mieć sens przed testem, ale regularne stosowanie wymaga ostrożności (Helms i wsp., 2016).

Moja propozycja na masę: większość serii kończ z RIR 1-3, w ćwiczeniach głównych zostaw RIR 2-3, a w ostatniej serii ćwiczenia izolowanego możesz zejść do RIR 0-1. Na siłę wybieraj ciężary od około 80% 1RM i serie z RIR 1-3, a RIR 0 stosuj okazjonalnie.

RIR w ćwiczeniach wielostawowych i izolowanych

W ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad czy wyciskanie leżąc, Helms i wsp. proponowali najczęściej RIR 2-4, bo zmęczenie po serii do upadku obniża objętość kolejnych serii. RIR 0 łatwiej uzasadnić w ostatniej serii ćwiczenia izolowanego, które ma mniejszą złożoność i ryzyko (Helms i wsp., 2016).

Badania nie wykazały wyraźnej różnicy trafności ocen między górą i dołem ciała (Halperin i wsp., 2022) ani między ćwiczeniami na maszynach i wyciągach (Remmert, Laurson i Zourdos, 2023). Trzeba jednak pamiętać, że większość wcześniejszych danych pochodziła z przysiadu i wyciskania. Kiedy upadek ma sens, a kiedy tylko dokłada zmęczenia, piszę w tekście o treningu do upadku.

Jak zapisywać RIR w dzienniku treningowym

RIR nie jest osobną metodą treningu, tylko sposobem zapisywania i korygowania obciążenia. Na początku dopisuj go do zwykłych danych z treningu, ale nie opieraj na nim doboru ciężaru, dopóki twoje oceny nie będą trafne (Helms i wsp., 2016). Przykładowe zapisy:

• Przysiad: 3×8, RIR 2.
• Wyciskanie: 3×6-8, RIR 1-2.
• Uginanie ramion: 3×12, ostatnia seria RIR 0.

Po każdej serii dopisz, ile powtórzeń faktycznie zostało. Kolejne serie oceniasz zwykle trafniej (Halperin i wsp., 2022; Mansfield i wsp., 2020). Jeśli jeszcze nie prowadzisz notatek, zacznij od minimum opisanego w tekście o tym, jak prowadzić dziennik treningowy. Jak RIR schodzi w kolejnych tygodniach bloku, pokazuję na przykładzie 5-tygodniowego mezocyklu.

Moje wnioski

Traktuję RIR jako narzędzie do dobierania ciężaru z dnia na dzień, nie wyrocznię. Licz się z błędem około jednego powtórzenia i zapisuj własne oceny. Na masę mięśniową trenuj blisko upadku, ale nie musisz kończyć tam każdej serii. W ćwiczeniach wielostawowych zostaw zwykle większy zapas niż w izolowanych.

Często zadawane pytania