Mity dietetyczne na siłowni: 12 przekonań, które nie przetrwały badań

Po treningu o 19:30 ktoś odmawia kolacji, bo „po 18 wszystko się odkłada”, a obok kolega wypija szejk, żeby zdążyć przed zamknięciem okna anabolicznego, czyli okresu po treningu uznawanego za najlepszy na białko. Tak wyglądają mity dietetyczne na sali: proste reguły, które często nie pasują do wyników badań. O większości z nich decyduje bilans energii i całkowita ilość białka, ale kilka ma ziarno prawdy, które pokażę. Omawiam 12 przekonań i przy każdym podaję źródła oraz ograniczenia.

Jak sprawdzam mity dietetyczne: metaanaliza, badanie z randomizacją, stanowisko ekspertów

Najpierw sprawdzam metaanalizy i przeglądy systematyczne badań z randomizacją, czyli eksperymentów, w których uczestników losowo przydziela się do porównywanych wariantów. Potem czytam pojedyncze badania z randomizacją. Na końcu sięgam po stanowiska towarzystw naukowych, między innymi ISSN, Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego.

Badania obserwacyjne traktuję jako trop, który trzeba sprawdzić w eksperymencie. Przykład: badania obserwacyjne wiązały częstsze jedzenie z niższą masą tkanki tłuszczowej. W metaanalizie 15 badań eksperymentalnych więcej posiłków też wiązało się z lepszym składem ciała, ale analiza wrażliwości pokazała, że ten wynik zależał od jednego badania, więc autorzy zalecają ostrożność (Schoenfeld i wsp., 2015). Właśnie tak sprawdzam mity żywieniowe. Przy każdym podaję, kogo badano, co porównywano i jakie ograniczenia mają wyniki.

Mity o porach i częstotliwości jedzenia: po 18 i ile posiłków dziennie

Mit 1: jedzenie po 18 tuczy

W badaniu z randomizacją 30 dorosłych z nadwagą lub otyłością, 16 mężczyzn i 14 kobiet, średnio 50,9 roku, stosowało dwie czterotygodniowe diety redukcyjne o tej samej kaloryczności (45% kalorii rano i 20% wieczorem albo odwrotnie). Całe jedzenie dostarczali badacze. Uczestnicy schudli 3,33 i 3,38 kg, bez różnicy między wariantami; nie różniły się też całkowity wydatek energii ani spoczynkowa przemiana materii. Przy dużym śniadaniu badani zgłaszali mniejszy głód. Ograniczenia: badano osoby z nadwagą i otyłością, a każdy wariant trwał tylko 4 tygodnie (Ruddick-Collins i wsp., 2022).

Inne badanie z randomizacją, w układzie naprzemiennym, objęło 16 dorosłych w wieku 20-60 lat z nadwagą lub otyłością, w tym pięć kobiet, podczas ściśle kontrolowanego pobytu w laboratorium. Każdy wariant jedzenia trwał sześć dni i dostarczał tyle samo kalorii. Późniejsze posiłki nasilały głód i zmniejszały wydatek energii w czasie czuwania o około 59 kcal dziennie, czyli około 5%. Nie oceniano masy ciała, a autorzy wskazali na małą próbę i krótki czas (Vujović i wsp., 2022).

W badaniu z randomizacją 78 izraelskich policjantów z otyłością przez sześć miesięcy stosowało dietę niskokaloryczną. Grupa jedząca większość węglowodanów na kolację straciła więcej masy, obwodu brzucha i tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna, a także zgłaszała mniejszy głód. To pojedyncze badanie w specyficznej grupie, wymagające potwierdzenia (Sofer i wsp., 2011). Przy tej samej liczbie kalorii godzina nie przesądziła więc o utracie masy, ale u części osób późne jedzenie może nasilać głód, a w jednym badaniu węglowodany wieczorem wypadły nawet lepiej. Szerzej o badaniach piszę w tekście o jedzeniu po 18. Osobno omawiam mit o węglowodanach po 18.

Mit 2: trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby rozkręcić metabolizm

Ile posiłków dziennie jeść? W badaniu z randomizacją 16 dorosłych z otyłością, po osiem kobiet i mężczyzn, przez osiem tygodni stosowało taki sam deficyt, około 700 kcal dziennie. Porównano trzy posiłki z trzema posiłkami i trzema przekąskami. Cała grupa straciła średnio 4,7% masy ciała, bez różnic między wariantami w masie, tkance tłuszczowej, apetycie ani hormonach głodu (Cameron i wsp., 2010).

Metaanaliza, którą opisałem wyżej, też nie daje tu oparcia: przewaga częstszego jedzenia zależała od jednego badania (Schoenfeld i wsp., 2015). Stanowisko ISSN wskazuje, że bez treningu liczba posiłków ma ograniczony wpływ na utratę masy i skład ciała, choć może zmieniać apetyt oraz sytość (Kerksick i wsp., 2017). Nie ma więc powodu jeść pięć razy dziennie „dla metabolizmu”: przy tym samym deficycie kalorycznym więcej posiłków nie dało lepszej utraty masy. Wybierz ich liczbę pod apetyt i grafik.

Mit 3: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

Metaanaliza 13 badań z randomizacją z krajów o wysokich dochodach wykazała, że osoby przydzielone do jedzenia śniadania ważyły średnio o 0,44 kg więcej niż pomijające je i jadły około 260 kcal dziennie więcej. Badania były krótkie, średnio trwały siedem tygodni w analizach masy ciała, i miały niską jakość (Sievert i wsp., 2019).

Inna metaanaliza objęła siedem badań z randomizacją i 425 osób, średnio przez 8,6 tygodnia. Pomijanie śniadania obniżało masę o 0,54 kg, nie zmieniało odsetka tkanki tłuszczowej, a w trzech badaniach podnosiło LDL o około 9 mg/dl. Autorzy ocenili wpływ na masę jako skromny, a wzrost LDL jako możliwy krótkoterminowy skutek (Bonnet i wsp., 2020). Nie wynika z tego, że śniadanie trzeba jeść albo pomijać. Więcej o sloganie piszę w tekście o śniadaniu jako najważniejszym posiłku dnia.

Mity o białku i budowie mięśni: ile znaczy okno anaboliczne

Mit 4: organizm przyswoi najwyżej 30 g białka naraz

Liczba 20-25 g wywodzi się z badań, w których taka porcja szybko trawionego białka, podana młodym dorosłym bez innych składników posiłku, maksymalizowała syntezę białek mięśniowych. Przy większych porcjach rośnie utlenianie aminokwasów, ale nie całe dodatkowe białko jest „tracone”: część idzie na budowę tkanek. Przegląd proponuje około 0,4 g na kilogram masy ciała w posiłku, w co najmniej czterech posiłkach, by osiągnąć minimum 1,6 g/kg dziennie (Schoenfeld i Aragon, 2018).

W badaniu z randomizacją 36 zdrowych, rekreacyjnie aktywnych mężczyzn w wieku 18-40 lat po treningu całego ciała wypili 0, 25 albo 100 g białka mleka, po 12 osób w grupie. Po 100 g odpowiedź anaboliczna (synteza białek mięśniowych i bilans białka całego ciała) była większa niż po 25 g i trwała dłużej, ponad 12 godzin. Autorzy wnioskują, że odpowiedź na białko nie ma wyraźnego górnego limitu. Ograniczenia: pomiar ostry (12 godzin), tylko młodzi mężczyźni i białko mleka, bez pomiaru przyrostu mięśni w czasie (Trommelen i wsp., 2023).

Stanowisko ISSN podaje, że większości trenujących wystarcza 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a posiłek może zawierać 0,25 g/kg albo 20-40 g, w odstępach 3-4 godzin (stanowisko ISSN, Jäger i wsp., 2017). Dużo ważniejsze od porcji jest to, ile białka dziennie zjadasz w sumie. Dlatego na pytanie, ile białka w jednym posiłku zjeść, odpowiadam widełkami z zaleceń, bez sztywnego limitu.

Mit 5: białko trzeba zjeść w 30 minut po treningu

Metaanaliza badań z randomizacją, obejmująca analizę siły z 20 badań i 478 osób oraz hipertrofii z 23 badań i 525 osób, po uwzględnieniu innych czynników nie wykazała wpływu pory białka wokół treningu na przyrost siły ani masy mięśni. Najsilniej z hipertrofią wiązała się całkowita ilość białka (Schoenfeld, Aragon i Krieger, 2013).

W badaniu z randomizacją 21 mężczyzn trenujących siłowo ponad rok przez dziesięć tygodni ćwiczyło całe ciało trzy razy w tygodniu. Porównano 25 g białka tuż przed treningiem i tuż po nim; zmiany siły, grubości mięśni i składu ciała były podobne (Schoenfeld i wsp., 2017). Według autorów okno anaboliczne może trwać kilka godzin albo dłużej, zależnie od tego, kiedy był posiłek przed treningiem. Stanowisko ISSN dodaje, że efekt anaboliczny treningu utrzymuje się co najmniej 24 godziny, choć z czasem słabnie (stanowisko ISSN, Jäger i wsp., 2017). Badania o porze białka zebrałem w tekście o białku przed i po treningu.

Mity o cukrze, owocach i węglowodanach: czy owoce tuczą

Mit 6: owoce tuczą, bo mają fruktozę

Czy owoce tuczą? Metaanaliza 31 badań z kontrolowanym żywieniem, obejmujących 637 osób, nie wykazała wpływu fruktozy wymienianej na inne węglowodany przy tej samej liczbie kalorii: różnica masy wyniosła -0,14 kg. W tej samej metaanalizie 10 badań (119 osób) sprawdzało duże dawki fruktozy, 104-250 g dziennie, ponad zapotrzebowanie. Masa wzrosła o 0,53 kg. Badania były małe, krótkie i słabej jakości, a wzrost mógł wynikać z dodatkowych kalorii (Sievenpiper i wsp., 2012).

W trzech dużych amerykańskich badaniach kohortowych 133 468 dorosłych obserwowano do 24 lat. Każda dodatkowa porcja owoców dziennie wiązała się z mniejszym przyrostem masy w czteroletnich okresach, o 0,53 funta, czyli około 0,24 kg. To obserwacja: nie dowodzi, że to owoce powodują mniejszy przyrost; nie można wykluczyć zakłóceń ani błędów pomiaru diety (Bertoia i wsp., 2015).

Mit 7: syrop glukozowo-fruktozowy jest gorszy od zwykłego cukru

Syrop glukozowo-fruktozowy to polska nazwa HFCS. Metaanaliza 25 badań (1744 osoby) sprawdzała, co się dzieje, gdy przy tych samych kaloriach cukier (sacharozę) zastępuje się syropem glukozowo-fruktozowym albo fruktozą. Większość wskaźników, w tym masa ciała, cholesterol, triglicerydy, ciśnienie i glukoza na czczo, się nie zmieniła. Jedyny wyjątek to mały wzrost apolipoproteiny B przy zamianie cukru na syrop, o niepewnym znaczeniu klinicznym; część badań miała wysokie albo niejasne ryzyko błędu (Fattore i wsp., 2021). Porównanie znajdziesz w tekście o syropie glukozowo-fruktozowym.

Mity o odchudzaniu i metabolizmie: dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa

Mit 8: na low-carb spalisz więcej tłuszczu niż na diecie niskotłuszczowej

W rocznym badaniu z randomizacją DIETFITS 609 dorosłych w wieku 18-50 lat z nadwagą lub otyłością, bez cukrzycy, stosowało zdrową dietę niskowęglowodanową albo niskotłuszczową. Uczestnicy schudli odpowiednio 6,0 i 5,3 kg, a różnica nie była istotna (Gardner i wsp., 2018).

Metaanaliza 32 badań z kontrolowanym żywieniem porównywała diety o tych samych kaloriach, z wymianą węglowodanów na tłuszcz. Wydatek energii był o 26 kcal dziennie wyższy, a utrata tłuszczu o 16 g dziennie większa na diecie z mniejszą ilością tłuszczu, czyli odwrotnie, niż zakłada mit. Różnice były małe (Hall i Guo, 2017).

W badaniu w oddziale metabolicznym 19 dorosłych z otyłością przeszło oba warianty w układzie naprzemiennym: po 6 dni ograniczania węglowodanów i ograniczania tłuszczu przy tej samej liczbie kalorii. Utrata tkanki tłuszczowej wyniosła 53 g dziennie przy ograniczeniu węglowodanów i 89 g przy ograniczeniu tłuszczu. Model autorów przewidywał wyrównanie różnic przy dłuższym stosowaniu (Hall i wsp., 2015). Stanowisko ISSN wskazuje, że utrata tłuszczu wynika z utrzymanego deficytu kalorycznego, a różne diety mogą podobnie zmieniać skład ciała. Długoterminowy wynik zależy między innymi od tego, czy da się dietę utrzymać (stanowisko ISSN, Aragon i wsp., 2017). Wybierz wariant, którego możesz się trzymać.

Mit 9: jem bardzo mało, a nie chudnę, więc mam zepsuty metabolizm

Wśród 224 kolejnych osób z otyłością zgłaszających się na leczenie zbadano 10 osób, dziewięć kobiet i jednego mężczyznę, które deklarowały jedzenie poniżej 1200 kcal dziennie bez utraty masy. Ich całkowity wydatek energii i spoczynkowa przemiana materii mieściły się w granicach 5% wartości przewidywanych. Spożycie zaniżały średnio o 47%, a aktywność zawyżały o 51%. To małe badanie z 1992 roku, dotyczące osób z otyłością (Lichtman i wsp., 1992).

Adaptacyjna termogeneza, czyli spadek wydatku energii podczas redukcji, może ją utrudniać, ale nie oznacza zepsutego metabolizmu. Skrótu nie dają też suplementy na odchudzanie: wyniki metaanaliz w kilogramach zebrał serwis osuplementach.pl.

Mity o „zdrowej” żywności: detoks, gluten, soja

Mit 10: detoks oczyszcza organizm z toksyn

Przegląd krytyczny nie znalazł badań z randomizacją oceniających komercyjny detoks u ludzi. Dowodów klinicznych było bardzo mało, a nieliczne badania sugerujące „oczyszczanie” miały wadliwą metodologię i małe próby. Wstępne wyniki dotyczące produktów określanych jako detoksykujące pochodziły głównie z badań na zwierzętach (Klein i Kiat, 2015). Więcej piszę o detoksie i oczyszczaniu organizmu.

Mit 11: gluten szkodzi każdemu

Metaanaliza 96 prac oszacowała, że celiakia potwierdzona biopsją dotyczy około 0,7% ludzi na świecie, a w Europie 0,8%. Dodatnie przeciwciała ma około 1,4% (Singh i wsp., 2018).

Badanie z randomizacją, podwójnie zaślepione i naprzemienne, objęło 37 osób w wieku 24-61 lat, w tym sześciu mężczyzn, z deklarowaną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (czyli bez celiakii) i zespołem jelita drażliwego. Przy małej ilości FODMAP, czyli fermentujących węglowodanów, objawy się poprawiały; gluten i białko serwatkowe jako placebo nasilały je podobnie. Swoisty efekt glutenu wystąpił u 8% uczestników. Autorzy nie znaleźli dowodów na swoisty, zależny od dawki efekt glutenu w tej grupie (Biesiekierski i wsp., 2013).

W badaniu kohortowym 64 714 kobiet i 45 303 mężczyzn bez celiakii obserwowano przez 26 lat. Ilość glutenu w diecie nie wiązała się z ryzykiem choroby wieńcowej. Autorzy ostrzegli, że unikanie glutenu może oznaczać mniej pełnoziarnistych zbóż, i nie zalecali diety bezglutenowej osobom bez celiakii (Lebwohl i wsp., 2017). Historię badań opisuję w tekście o glutenie u osób bez celiakii. Jeśli masz objawy po pieczywie, porozmawiaj z lekarzem, zanim odstawisz gluten na własną rękę.

Mit 12: soja obniża testosteron

Metaanaliza 41 badań klinicznych u dorosłych mężczyzn, w których testosteron całkowity mierzono u 1753 osób, nie wykazała wpływu białka sojowego ani izoflawonów na testosteron całkowity i wolny, estradiol, estron ani SHBG. Wynik nie zależał od dawki ani czasu trwania badań (Reed i wsp., 2021). Wcześniejsza metaanaliza też nie wykazała u mężczyzn wpływu na testosteron ani pozostałe badane wskaźniki hormonalne (Hamilton-Reeves i wsp., 2010). Dostępne wyniki nie potwierdzają więc przekonania, że soja obniża testosteron.

Jak samemu odróżnić mity żywieniowe od dowodu

Gdy trafiam na nowe „odkrycie” w mediach społecznościowych, zadaję sobie kilka pytań:

1. Czy badano ludzi? W przypadku detoksu większość wstępnych danych o „oczyszczających” produktach pochodziła ze zwierząt.
2. Kogo i ilu badano? W badaniu osób „odpornych na dietę” było ich tylko 10; badanie węglowodanów na kolację objęło 78 policjantów z otyłością.
3. Jak długo trwała obserwacja? Badania śniadania dotyczące masy ciała trwały średnio siedem tygodni.
4. Czy porównano warianty przy tych samych kaloriach? Przykłady: fruktoza i diety niskowęglowodanowe.
5. Czy to eksperyment, czy obserwacja? Przykład: badanie kohortowe owoców.
6. Czy wynik mierzy to, co cię obchodzi? Pomiar syntezy białek przez 12 godzin nie odpowiada na pytanie o przyrost mięśni w dłuższym czasie.

Wszystkie 12 mitów w skrócie:

Moje wnioski

Moim zdaniem większość mitów dietetycznych gubi dwie rzeczy: bilans energii i ilość białka w skali dnia. Pilnuj ich, a porę jedzenia i liczbę posiłków dopasuj do apetytu i grafiku. Nie dokładaj sobie zakazów, których nie potwierdzają badania. Tam, gdzie mit ma ziarno prawdy (większy głód wieczorem, wzrost LDL przy pomijaniu śniadania w trzech badaniach, przyrost masy przy dużej nadwyżce kalorii z fruktozy), patrz na siebie, a nie na regułę z sali. Gdy trafisz na nowe „odkrycie”, zadaj mu pytania z listy wyżej.

Często zadawane pytania