W tym artykule (6)
Na każdej siłowni jest ktoś, kto robi przysiady do połowy drogi i jest absolutnie przekonany, że wie co robi. Czasem to wynika z braku techniki, czasem z ego, a czasem, i tu właśnie robi się interesująco, z jakiegoś zasłyszanego argumentu, że partial reps dają większą pompę i budują masę. Przez lata byłem w obozie zawsze pełny ROM albo nie ma sensu. Nauka z ostatnich kilku lat trochę to skomplikowała. Nie odwróciła, ale nadała nowe odcienie i zmusiła do przemyślenia kilku założeń.
Tradycyjne stanowisko: pełny ROM jako standard
Przez długi czas konsensus w środowisku siłowym był prosty: pełny zakres ruchu aktywuje więcej włókien mięśniowych, powoduje większe napięcie mechaniczne na całej długości mięśnia i w efekcie generuje lepsze adaptacje hipertroficzne. To stanowisko miało i nadal ma solidne podstawy. Badania porównujące pełny ROM z ograniczonym zakresem generalnie faworyzują pełny ROM dla ogólnej hipertrofii i siły funkcjonalnej.
Dodatkowo pełny ROM poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko kontuzji wynikających z adaptacji do skróconego zakresu ruchu. Mięsień adaptuje się do zakresu, w którym pracuje. Regularny trening w skróconym zakresie może prowadzić do skrócenia tkanek miękkich i gorszej funkcji w pełnym zakresie. To argument za pełnym ROM wykraczający poza samą hipertrofię.
Co zmieniły nowsze badania o rozciąganiu pod obciążeniem
W ostatnich 3-4 latach pojawiła się seria badań eksponujących hipertrofię w pozycji rozciągniętej (ang. stretch-mediated hypertrophy). Badanie Pedrosa i in. (2022) opublikowane w European Journal of Sport Science (PMID 33977835) porównywało partial reps w skróconej pozycji mięśnia z partial reps w pozycji rozciągniętej. Wyniki? Partial reps w zakresie rozciągniętym dały porównywalną lub wyższą hipertrofię niż pełny ROM, szczególnie dla odcinka bliższego mięśnia.
To badanie było szeroko dyskutowane przez środowisko (Israetel, Schoenfeld, Helms), bo implikacje są znaczące. Nie tyle że partial reps są lepsze, ale raczej praca w rozciągniętej pozycji mięśnia ma szczególną wartość, która dotąd była niedoceniana. Mięsień pracujący na długości, czyli w rozciągniętej pozycji pod obciążeniem, może dostawać silniejszy sygnał anaboliczny niż mięsień pracujący w skróceniu.
Trzy typy powtórzeń i ich wartość hipertroficzna
| Typ powtórzenia | Opis zakresu | Wartość hipertroficzna | Przykład zastosowania |
|---|---|---|---|
| Pełny ROM | Od rozciągnięcia do skrócenia | Wysoka, standard domyślny | Większość ćwiczeń wielostawowych |
| Partial reps (dolna połowa) | Zakres rozciągniętej pozycji | Wysoka, potwierdzone nowymi badaniami | Dolna połowa curla, leg press deep range |
| Partial reps (górna połowa) | Zakres skróconej pozycji | Niska, głównie pompa, słaby bodziec | Tego unikać w celu hipertrofii |
Jak świadomie pracować w pozycji rozciągniętej
Praktyczna implikacja badań o stretch-mediated hypertrophy: nie trzeba rezygnować z pełnego ROM, ale można zadbać o to, żeby faza rozciągnięta była faktycznie głęboka i kontrolowana. W curlu oznacza to pełen wyprost łokcia na dole każdego powtórzenia. W ćwiczeniach klatki (rozpiętki, wyciskanie na ławce) chodzi o głębokie zejście i faktyczne rozciągnięcie klatki i przedniego naramiennika. W rumenim o głęboki skłon z rozciągniętymi kulszowo-goleniowymi.
Wielu ludzi nieświadomie skraca zakres ruchu właśnie w fazie rozciągniętej, bo tam mięsień jest najsłabszy mechanicznie i psychicznie trudniej jest trzymać obciążenie. To błąd. Usuwanie najtrudniejszej fazy to usuwanie bodźca.
Niuanse i wyjątki
Pełny ROM nie zawsze jest możliwy. Ograniczenia anatomiczne (długość kości, kąt zastawu biodrowego, stara kontuzja) są realnym powodem, dla którego nie każdy dotrze do pełnego przysiadu lub pełnego wyprostu w martwym ciągu. Dopasowanie ćwiczenia do anatomii jest ważniejsze niż dogmatyczne trzymanie się kąta 90 stopni w kolanie. Głębszy przysiad nie jest lepszy, jeśli wymaga wyraźnej kompensacji lędźwiowej lub bólu.
Przy bardzo dużych ciężarach (90%+ 1RM) partial reps mogą być metodą pracy nad specyficzną fazą ruchu (lockout w martwym ciągu, dno przysiadu). To technika zaawansowana z konkretnym zastosowaniem siłowym, nie strategia dla każdego.
Co robić w praktyce
- Domyślnie: pełny ROM na wszystkich ćwiczeniach wielostawowych. Rozciągnięcie mięśnia jest częścią bodźca, nie należy go skracać dla dodania ciężaru
- Świadomie pogłębiaj fazę rozciągniętą: w curlu pełen wyprost łokcia, w ćwiczeniach na klatkę głęboki rozciąg na dole ruchu, w przysiadzie głębokość zgodna z anatomią
- RPE kontroluj na sesjach roboczych (7-9), nie zmniejszaj zakresu ruchu żeby podnieść ciężar. To nie jest progresja, to obejście bodźca
- Nagranie z boku raz na kilka tygodni. Wielu ludzi jest przekonanych, że robi pełny ROM, a nagranie pokazuje, że skracają zakres o 20-30%
- Partial reps w dolnej połowie jako technika zaawansowana mogą być ciekawym narzędziem do nasilenia pracy w pozycji rozciągniętej, ale dopiero po solidnym opanowaniu pełnego ROM
Kwestię intensywności i oceny wysiłku przez RPE/RIR opisałem w artykule o RPE vs RIR w praktyce. Temat uszkodzeń mięśniowych i ich roli w hipertrofii rozwijam w tekście o micie uszkadzania mięśni.
