W tym artykule (6)
Na każdej siłowni jest ktoś, kto robi przysiady do połowy drogi i jest absolutnie przekonany, że wie co robi. Czasem to wynika z braku techniki, czasem z ego, a czasem — i tu właśnie robi się interesująco — z jakiegoś zasłyszanego argumentu, że partial reps dają większą pompę i budują masę. Przez lata byłem w obozie zawsze pełny ROM albo nie ma sensu. Nauka z ostatnich kilku lat trochę to skomplikowała — nie odwróciła, ale nadała nowe odcienie i zmusiła do przemyślenia kilku założeń.
Tradycyjne stanowisko: pełny ROM jako standard
Przez długi czas konsensus w środowisku siłowym był prosty: pełny zakres ruchu aktywuje więcej włókien mięśniowych, powoduje większe napięcie mechaniczne na całej długości mięśnia i w efekcie generuje lepsze adaptacje hipertroficzne. To stanowisko miało i nadal ma solidne podstawy — badania porównujące pełny ROM z ograniczonym zakresem generalnie faworyzują pełny ROM dla ogólnej hipertrofii i siły funkcjonalnej.
Dodatkowo pełny ROM poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko kontuzji wynikających z adaptacji do skróconego zakresu ruchu. Mięsień adaptuje się do zakresu, w którym pracuje — regularny trening w skróconym zakresie może prowadzić do skrócenia tkanek miękkich i gorszej funkcji w pełnym zakresie. To argument za pełnym ROM wykraczający poza samą hipertrofię.
Co zmieniły nowsze badania o rozciąganiu pod obciążeniem
W ostatnich 3-4 latach pojawiła się seria badań eksponujących hipertrofię w pozycji rozciągniętej (ang. stretch-mediated hypertrophy). Badanie Pedrosa i in. (2022) opublikowane w Journal of Sports Sciences (PMID 35587235) porównywało partial reps w skróconej pozycji mięśnia z partial reps w pozycji rozciągniętej. Wyniki? Partial reps w zakresie rozciągniętym dały porównywalną lub wyższą hipertrofię niż pełny ROM — szczególnie dla odcinka bliższego mięśnia.
To badanie było szeroko dyskutowane przez środowisko (Israetel, Schoenfeld, Helms), bo implikacje są znaczące. Nie tyle że partial reps są lepsze, ale raczej praca w rozciągniętej pozycji mięśnia ma szczególną wartość, która dotąd była niedoceniana. Mięsień pracujący na długości — czyli w rozciągniętej pozycji pod obciążeniem — może dostawać silniejszy sygnał anaboliczny niż mięsień pracujący w skróceniu.
Trzy typy powtórzeń i ich wartość hipertroficzna
| Typ powtórzenia | Opis zakresu | Wartość hipertroficzna | Przykład zastosowania |
|---|---|---|---|
| Pełny ROM | Od rozciągnięcia do skrócenia | Wysoka — standard domyślny | Większość ćwiczeń wielostawowych |
| Partial reps (dolna połowa) | Zakres rozciągniętej pozycji | Wysoka — potwierdzone nowymi badaniami | Dolna połowa curla, leg press deep range |
| Partial reps (górna połowa) | Zakres skróconej pozycji | Niska — głównie pompa, słaby bodziec | Tego unikać w celu hipertrofii |
Jak świadomie pracować w pozycji rozciągniętej
Praktyczna implikacja badań o stretch-mediated hypertrophy: nie trzeba rezygnować z pełnego ROM, ale można zadbać o to, żeby faza rozciągnięta była faktycznie głęboka i kontrolowana. W curlu oznacza to pełen wyprost łokcia na dole każdego powtórzenia. W ćwiczeniach klatki (rozpiętki, wyciskanie na ławce) — głęboki zejście i faktyczne rozciągnięcie klatki i przedniego naramiennika. W rumenim — głęboki skłon z rozciągniętymi kulszowo-goleniowymi.
Wielu ludzi nieświadomie skraca zakres ruchu właśnie w fazie rozciągniętej, bo tam mięsień jest najsłabszy mechanicznie i psychicznie trudniej jest trzymać obciążenie. To błąd — usuwanie najtrudniejszej fazy to usuwanie bodźca.
Niuanse i wyjątki
Pełny ROM nie zawsze jest możliwy — ograniczenia anatomiczne (długość kości, kąt zastawu biodrowego, stara kontuzja) są realnym powodem, dla którego nie każdy dotrze do pełnego przysiadu lub pełnego wyprostu w martwym ciągu. Dopasowanie ćwiczenia do anatomii jest ważniejsze niż dogmatyczne trzymanie się kąta 90 stopni w kolanie. Głębszy przysiad nie jest lepszy, jeśli wymaga wyraźnej kompensacji lędźwiowej lub bólu.
Przy bardzo dużych ciężarach (90%+ 1RM) partial reps mogą być metodą pracy nad specyficzną fazą ruchu (lockout w martwym ciągu, dno przysiadu). To technika zaawansowana z konkretnym zastosowaniem siłowym, nie strategia dla każdego.
Co robić w praktyce
- Domyślnie: pełny ROM na wszystkich ćwiczeniach wielostawowych — rozciągnięcie mięśnia jest częścią bodźca, nie należy go skracać dla dodania ciężaru
- Świadomie pogłębiaj fazę rozciągniętą: w curlu — pełen wyprost łokcia, w ćwiczeniach na klatkę — głęboki rozciąg na dole ruchu, w przysiadzie — głębokość zgodna z anatomią
- RPE kontroluj na sesjach roboczych (7-9), nie zmniejszaj zakresu ruchu żeby podnieść ciężar — to nie jest progresja, to obejście bodźca
- Nagranie z boku raz na kilka tygodni — wielu ludzi jest przekonanych, że robi pełny ROM, a nagranie pokazuje, że skracają zakres o 20-30%
- Partial reps w dolnej połowie jako technika zaawansowana mogą być ciekawym narzędziem do nasilenia pracy w pozycji rozciągniętej, ale dopiero po solidnym opanowaniu pełnego ROM
Kwestię intensywności i oceny wysiłku przez RPE/RIR opisałem w artykule o RPE vs RIR w praktyce. Temat uszkodzeń mięśniowych i ich roli w hipertrofii rozwijam w tekście o micie uszkadzania mięśni.
