Rozgrzewka przed treningiem siłowym: ile serii rozgrzewkowych i po co

Wyobraź sobie dwie osoby na siłowni: jedna od razu chwyta ciężar roboczy, druga przez kwadrans rozciąga się na macie, a potem i tak robi pierwszą serię „na zimno”. Rozgrzewka przed treningiem siłowym ma sens, ale nie musi być długa. Najwięcej daje dobrze ustawiona sekwencja serii rozgrzewkowych.

Po co rozgrzewka przed siłownią: temperatura, układ nerwowy, technika

Wytyczne do testów siły opisane w badaniu Abada rozróżniają rozgrzewkę ogólną, która podnosi temperaturę mięśni, i specyficzną, mającą zwiększyć aktywację nerwowo-mięśniową (Abad i wsp., 2011). Metaanaliza 33 badań (921 osób) wykazała, że wyższa temperatura mięśni poprawiała szybkość rozwijania siły i moc, ale nie maksymalną siłę. Były to głównie testy laboratoryjne (Wilson, Nunes i Blazevich, 2025).

Serie rozgrzewkowe traktuję też jako próbę techniki: na lekkim ciężarze łatwiej wyczuć ustawienie i tor ruchu. Nie chodzi o szlifowanie ruchu do perfekcji, bo idealna technika to osobny temat, tylko o to, żeby pierwsza ciężka seria nie była pierwszym powtórzeniem dnia.

Co mówią badania o rozgrzewce i wynikach siłowych

Metaanaliza 32 badań dobrej jakości, obejmujących różne dyscypliny i rozgrzewki inne niż samo rozciąganie, wykazała poprawę wyniku w 79% badanych kryteriów. Autorzy zastrzegli, że niewiele badań z randomizacją przeprowadzono dobrze (Fradkin i wsp., 2010). Przegląd 31 badań z randomizacją dotyczących górnej części ciała wskazał mocne dowody na poprawę siły i mocy po dynamicznej rozgrzewce z dużym obciążeniem (McCrary i wsp., 2015).

• U 13 osób trenujących dodanie 20 minut roweru przy 60% tętna maksymalnego przed rozgrzewką specyficzną podniosło wynik testu 1RM (maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie) w wypychaniu nogami średnio o 8,4%. To mała grupa, jedno ćwiczenie i test maksymalny, nie zwykły trening (Abad i wsp., 2011).
• U 15 mężczyzn robiących po 4 serie do upadku z 80% 1RM w wyciskaniu leżąc, przysiadzie i uginaniu ramion suma powtórzeń i jej spadek między seriami były podobne bez rozgrzewki i po trzech różnych rozgrzewkach. To mała grupa i pomiar samych powtórzeń do upadku (Ribeiro i wsp., 2014).
• U 15 mężczyzn ze stażem co najmniej 6 miesięcy rozgrzewka z 80% ciężaru na 10 powtórzeń maksymalnych dała w trzech ćwiczeniach większą objętość serii do upadku niż z 60% i 40%, więc autorzy radzą rozgrzewać się ok. 80% początkowego ciężaru roboczego. To mała grupa i pojedyncze sesje (Viveiros i wsp., 2024).

Rozgrzewka przed treningiem zwykle pomaga przy maksymalnym ciężarze i mocy, ale przy seriach do upadku z umiarkowanym ciężarem liczba powtórzeń może się nie zmienić. W badaniach lepiej wypadały rozgrzewki kończące się cięższą serią.

Rozciąganie statyczne przed treningiem: kiedy przeszkadza

Według przeglądu systematycznego test tuż po rozciąganiu statycznym wypadał średnio o 3,7% gorzej, a po dynamicznym o 1,3% lepiej. Przy rozciąganiu statycznym od 60 s na grupę mięśni spadek wynosił 4,6%, przy krótszym 1,1%, a gdy potem była część dynamiczna, wyraźnego efektu nie było (Behm i wsp., 2016). Metaanaliza 104 badań pokazała po rozciąganiu statycznym spadki siły średnio o 5,4% i mocy o 1,9% (Simic, Sarabon i Markovic, 2013).

Przy kontuzjach dowody są niejednoznaczne, choć przeważają na korzyść rozgrzewki: w przeglądzie 5 badań z randomizacją zmniejszała ona ryzyko urazów w 3, a w 2 nie; dotyczyły różnych sportów, nie treningu siłowego (Fradkin, Gabbe i Cameron, 2006). W metaanalizie 25 badań z randomizacją (26 610 osób) samo rozciąganie nie zmniejszało ryzyka urazów sportowych (RR 0,96, czyli ryzyko względem grupy porównawczej), a trening siłowy obniżał je do mniej niż 1/3 (RR 0,32); chodziło o programy prewencyjne, nie rozgrzewkę przed jednym treningiem (Lauersen i wsp., 2014). Jeśli się rozciągasz przed treningiem, rób to krótko i przed częścią dynamiczną. Więcej o tym, co wiadomo o rozciąganiu przed treningiem i kontuzjach, piszę osobno.

Serie rozgrzewkowe: ile i z jakim ciężarem

U 40 mężczyzn trenujących siłowo sama rozgrzewka 6 × 40% ciężaru roboczego wypadła gorzej niż 6 × 80% przed przysiadem i niż 40% plus 80% przed wyciskaniem leżąc. Różnice w prędkości sztangi i pracy były małe, ale autorzy uznali, że kilka powtórzeń z małym ciężarem to za mało (Ribeiro B. i wsp., 2020).

Serie rozgrzewkowe przed przysiadem z ciężarem roboczym 100 kg na 5 powtórzeń (przykład):

To mój schemat z praktyki, nie wynik badania; kierunek, czyli ostatnia seria przy ok. 80% ciężaru roboczego, zgadza się z badaniami Ribeiro B. (2020) i Viveirosa (2024). Przed pierwszym ciężkim ćwiczeniem wielostawowym, np. przysiadem, polecam 3-4 serie rozgrzewkowe, przed kolejnym na te same mięśnie 1-2, a przed izolowanym jedną lekką albo żadnej; im cięższy ciężar roboczy, tym więcej stopni. Serie rozgrzewkowe kończ z dużym zapasem powtórzeń, czyli z wysokim RIR, bo mają przygotować, a nie zmęczyć. Przed próbą maksymalną rozgrzewka jest dłuższa; schemat opisuję przy tym, jak zrobić test 1RM.

Rozgrzewka rano i po dniu przy biurku

U 10 mężczyzn trenujących siłowo średnia siła w wyciskaniu leżąc i przysiadzie przy trzech ciężarach niemaksymalnych była o 17:30 wyższa niż o 7:30 o ok. 3,3% i 2,6%. Wydłużona poranna rozgrzewka na rowerze podniosła temperaturę ciała do wieczornego poziomu, ale nie wyrównała wyników; grupa była mała, a mierzono prędkość sztangi (Pullinger i wsp., 2019). Tak samo wyszło w innym badaniu 10 aktywnych mężczyzn, z wydłużoną rozgrzewką aktywną i bierną (Edwards i wsp., 2013).

Nie oceniaj więc formy po pierwszej porannej serii. Co robić po dniu przy biurku, tego badania nie rozstrzygają. Moim zdaniem, jeśli czujesz sztywność po siedzeniu, dodaj przed seriami rozgrzewkowymi 1-2 minuty ruchów w pełnym zakresie dla bioder i barków.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym w 10 minut: gotowy schemat

Przegląd Behma i Chaouachiego opisuje kolejność: lekki wysiłek aerobowy, potem dynamiczne rozciąganie o dużym zakresie ruchu, a na końcu ruchy specyficzne dla aktywności (Behm i Chaouachi, 2011). Jak się rozgrzać przed siłownią? Polecam taki schemat:

1. 3-4 minuty lekkiego ruchu: rower stacjonarny, wioślarz albo szybki marsz na bieżni, w tempie pozwalającym rozmawiać.
2. 2-3 minuty ruchów dynamicznych pod ćwiczenia z planu, np. przysiadów z masą ciała, wykroków, wymachów nóg w przód i w tył oraz krążeń ramion.
3. 3-4 minuty serii rozgrzewkowych do pierwszego ćwiczenia, według tabeli.

Ile powinna trwać rozgrzewka na siłowni? Zwykle około 10 minut, ale przed ciężkim przysiadem albo martwym ciągiem może potrwać kilka minut dłużej, bo serii jest więcej.

Moje wnioski

Rozgrzewka przed treningiem siłowym ma przygotować cię do pierwszej ciężkiej serii, nie być osobnym treningiem. Kilka minut ruchu i dobrze dobrane serie rozgrzewkowe zwykle wystarczą, a długie rozciąganie statyczne możesz przenieść po treningu albo skrócić. Rano daj sobie jedną serię więcej, jeśli tego potrzebujesz.

Często zadawane pytania