W tym artykule (5)
Nie ćwicz dłużej niż 45 minut, bo zaczniesz spalać mięśnie. Słyszałem to zdanie pewnie z dziesięć razy, zanim zacząłem poważniej trenować. Na różnych forach fitness pojawiało się co jakiś czas z nową pewnością siebie. Ktoś dorzucał wykres kortyzolu nakreślony w Paincie. Ktoś inny cytował artykuł bez autora z 2006 roku.
Założyłem stoper na trening. Przez jakiś czas panicznie kończyłem przed 45. minutą, skracając sesje i czując się z tym dziwnie. A potem zacząłem czytać coś więcej niż fora i zrozumiałem, gdzie jest błąd.
Skąd wziął się mit 45 minut
Mit wyrósł z ziarna prawdy. Kortyzol — hormon stresu wydzielany przez nadnercza — faktycznie wzrasta podczas długiego, intensywnego wysiłku. Kortyzol jest glukokortykoidem, który może nasilać procesy kataboliczne, w tym rozkład białek mięśniowych. Ktoś połączył te dwa fakty i wyciągnął prosty wniosek: po 45 minutach kortyzol przejmuje kontrolę i zaczyna zjadać mięśnie.
Problem polega na tym, że ta narracja pomija całą resztę biochemii treningu. Kortyzol jest jednym elementem bardzo złożonego systemu hormonalnego, który nie działa w izolacji.
Co naprawdę dzieje się z hormonami podczas długiego treningu
Kortyzol wzrasta podczas treningu — to prawda. Ale wzrost kortyzolu nie jest równoznaczny z netto katabolizmem. Kontekst hormonalny ma ogromne znaczenie:
- Testosteron i IGF-1 wzrastają równolegle do kortyzolu podczas treningu siłowego. Relacja testosteron/kortyzol jest lepszym wskaźnikiem środowiska anabolicznego niż sam kortyzol — i u osób dobrze wytrenowanych ta relacja pozostaje korzystna przez większość sesji,
- Synteza białek mięśniowych (MPS) po treningu siłowym pozostaje podwyższona przez kilka godzin po sesji, niezależnie od tego, czy trwała 40 czy 75 minut — katabolizm treningowy jest kompensowany postreningowym anabolizmem przy odpowiednim żywieniu,
- Bilans kaloryczny ma istotne znaczenie — przy odpowiednim spożyciu kalorii i białka mięśnie są chronione nawet przy długich sesjach, bo organizm ma dostępne źródło energii inne niż białko mięśniowe.
Kiedy długi trening MOŻE być problemem
Nie twierdzę, że długość treningu nie ma żadnego znaczenia. Ma — ale z innych powodów, niż zazwyczaj się podaje:
- Jakość wykonania: sesja powyżej 90–120 minut przy dużej intensywności może prowadzić do spadku jakości techniki i aktywacji mięśniowej przez narastające zmęczenie nerwowo-mięśniowe. To realny problem, ale nie związany z kortyzolm,
- Deficyt energetyczny: jeśli trening trwa bardzo długo i ćwiczysz w głębokim deficycie kalorycznym lub na czczo, organizm rzeczywiście może sięgać po aminokwasy jako źródło energii — ale to nie jest kwestia zegara, tylko bilansu kalorycznego przez całą dobę,
- Ultra-endurance i cardio: wielogodzinne sesje cardio w stanach głębokiego deficytu energetycznego to inny scenariusz niż standardowy trening siłowy i rzeczywiście mogą prowadzić do większego katabolizmu. Ale tu mówi się o biegach trwających 3–4 godziny, nie squat racku.
Jak chronić masę mięśniową naprawdę
Zamiast patrzeć na stoper, zadbaj o czynniki, które rzeczywiście wpływają na skład ciała:
- Podaż białka: 1,6–2,2 g/kg masy ciała to zakres, który maksymalizuje syntezę białek mięśniowych — więcej o tym w artykule o białku na redukcji,
- Bilans kaloryczny: głęboki deficyt kaloryczny połączony z ciężkim treningiem to warunek katabolizmu, nie zegar na ścianie,
- Sen: niedobór snu obniża syntezę białek i podnosi kortyzol znacznie bardziej niż 60-minutowy trening siłowy — o tym piszę w artykule o śnie i hipertrofii,
- Progresja: systematyczny trening progresywny wysyła sygnał anaboliczny do tkanek, który dominuje nad kortyzolm,
- Spożycie węglowodanów przed treningiem: glukoza w krwiobiegu zmniejsza zależność organizmu od białka jako źródła energii podczas długiego wysiłku.
Zewnętrzne źródło: Stronger by Science — mit katabolizmu treningowego.
Co z tym stoperem
Jeśli twój trening jest dobrze zaplanowany pod kątem objętości i intensywności, nie ma powodu panicznie kończyć przy 44. minucie. Jeśli trwa 75 minut i jest sensownie zaplanowany — ćwicz 75 minut. Jeśli trwa 2 godziny, bo rozmawiasz między seriami przez 8 minut i sprawdzasz telefon — to inny problem, ale niezwiązany z kortyzolm.
Dziś moje sesje trwają 60–80 minut. Bez zegara jako wyznacznika końca. Wyznacznikiem jest zrealizowanie planowanej objętości i zakończenie ostatniej serii. Kortyzol z tego powodu nie napisał mi dotąd reklamacji.
